32 aliments pas si évidents que vous devriez manger lorsque vous essayez de perdre du poids

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Œufs, yogourt grec, chou frisé, pommes, poitrine de poulet nature - vous connaissez ces héros de la perte de poids, mais vous savez aussi qu'ils peuvent vieillir rapidement. Il y a beaucoup de superstars de la nutrition qui semblent rester à l'écart des projecteurs, mais qui en font tout autant - sinon plus - pour aider à réduire l'appétit,stimuler le métabolisme, et arrêtez la balance derampante. Ces 30 aliments amaigrissants de haute qualité peuventvous aider à perdre du poids- et gardez-les pour de bon.

Voir la galerie 32Photos Getty Images 1sur 32Gombo

Le gombo n'est pas un légume bien connu, mais avec 8,2 grammes de fibres de remplissage par tasse, c'est un aliment de base avec lequel vous voudrez commencer à cuisiner, stat. Une des façons les plus simples et les plus délicieuses de le manger? Couper les tiges en deux et saupoudrer de sel marin. C'est tout aussi croquant que vos chips préférées, mais beaucoup mieux pour votre corps.

Getty Images deuxsur 32Pistaches

La prochaine fois que vous rechercherez une collation copieuse et riche en protéines pour vous aider à perdre du poids, optez pour les pistaches. Parce qu'ils prennent du temps à sortir de la coquille, vous ne mangerez pas trop. `` La combinaison de protéines et de fibres vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps '', déclare Amy Gorin, MS, RDN, propriétaire deAmy Gorin Nutritiondans la région de New York.

Getty 3sur 32Artichauts

Si les artichauts ne font pas déjà partie de votre alimentation, le moment est venu de les mélanger. Chaque artichaut contient 10,3 grammes de fibres - c'est bien plus que la plupart de ce que vous mangez quotidiennement.Cette fibreva vous aider à vous sentir rassasié et satisfait entre les repas, ce qui vous évitera de prendre des kilos en trop.

Getty 4sur 32Avocat

Si vous ne voulez pas en manger un seul, essayez de l'écraser avec une fourchette et de l'étaler sur un sandwich au lieu de mayonnaise ou d'autres condiments. `` Les avocats fournissent près de 20 nutriments essentiels, dont des fibres, de l'acide folique, des vitamines B, du potassium et de la vitamine E. Les graisses monoinsaturées saines pour le cœur des avocats vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, vous serez donc moins enclin à grignoter '', déclare Janice Bissex , RD, deMealMakeoverMoms.com. «Ils agissent également comme un booster de nutriments en permettant au corps d'absorber les vitamines et les nutriments liposolubles.

Getty Images 5sur 32Farro

Ce grain entier bourdonnant fait son apparition dans les situations #SaladBowl et les chaînes de montage de burrito comme alternative saine au riz blanc, et pour de bonnes raisons. «Beaucoup pensent qu'ils doivent éviter les céréales tout en essayant de perdre du poids, mais ce n'est pas le cas. Les grains entiers comme le farro nous gardent rassasiés tout en apportant une grande quantité de fibres intestinales saines '', déclareAdultèreDirectrice générale de la nutrition et du développement stratégique Kayleen St. John, R.D. Puisqu'il est facile d'exagérer avec ce grain savoureux, St. John conseille de garder la taille des portions sous une tasse.

Getty 6sur 32Graines de chia

Le pudding de chia peut faire exploser votre alimentation IG, mais aussi glisser ces centrales minuscules mais puissantes danssmoothies, PB et tous les sandwichs, et même les vinaigrettes. Les graines de chia sont hydrophiles, elles se dilatent donc dans votre tube digestif et vous remplissent. Si vous en mélangez dans un verre d'eau, vous verrez comment ils forment un gel », explique Bissex. «Les graines de chia sont un aliment à grains entiers et contiennent des acides gras oméga-3, des fibres, des protéines, des antioxydants et du calcium.

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Ce légume vert crucifère qui appartient à la même famille que le chou, le brocoli et les choux de Bruxelles peut être un grand gagnant pour votre tour de taille. «[Il] agit comme un diurétique, vous aidant à libérer l'excès d'eau. Essayez de grignoter des asperges crues trempées dans de la salsa ou une trempette aux haricots, ou faites-les cuire, ajoutez du citron et du poivre et dégustez-les dans un plat d'accompagnement '', explique une diététiste professionnelle.Julieanna Hever, R.D., auteur de Le régime végétarien .

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Getty 8sur 32Pop corn

Inutile de vous débarrasser de votre collation de soirée cinéma préférée lorsque vous essayez de perdre du poids. Le maïs soufflé est un grain entier, c'est-à-direcontient des fibrespour aider votre tube digestif à continuer de bouger en douceur '', ditSamantha Heller, M.S., R.D., physiologiste de l'exercice et auteur deLe seul nettoyage: un plan de désintoxication naturelle de 14 jours pour démarrer une vie de santé. `` Comme il s'agit de fibres végétales, il joue également un rôle dans l'amélioration des bactéries intestinales, quirecherche récenteLes spectacles sont essentiels pour prévenir la prise de poids et promouvoir la santé en général ». Une dernière note de Heller: Achetez les sacs de grains pré-sautés, car le type micro-ondable peut contenir de l'huile partiellement hydrogénée - un gras trans que vous voulez éviter à tout prix.

Getty 9sur 32Pommes de terre

Ouais, ouais, ouais - vous avez entendu comment les patates doucessont un super aliment. Mais saviez-vous que les patates blanches ont également une tonne d'avantages pour la santé? Ils sont une bonne source de vitamine C et de potassium, etune étudea montré que lorsque les gens mangeaient cinq à sept portions de pommes de terre par semaine, ilsperdre du poids. (Certes, les sujets suivaient également un régime hypocalorique - mais au moins ces résultats montrent que les pommes de terre n'entravent pas la perte de poids.) Encore une fois, le contrôle des portions entre en jeu, dit Heller. N'optez pas pour les pommes de terre géantes de la taille d'une assiette et sautez les patates garnies de bacon ou de fromage, écrasées avec de la crème et du beurre, ou frites et trempées dans du ketchup. Au lieu de cela, optez pour une pomme de terre de taille moyenne garnie d'huile d'olive et de sel.

Getty Images dixsur 32Café

Votre tasse de café du matin est une excellente source d'antioxydants qui offrent une multitude d'avantages pour la santé, commeprotéger votre cerveauet abaisser votrerisque de cancer de la bouche. De plus, la recherche montre que le café - qu'il soit caféiné ou décaféiné - peut aider à réduire l'appétit en augmentant l'hormone associée à la satiété. Mais il y a deux choses à surveiller, prévientKristin Kirkpatrick, R.D., responsable des programmes de nutrition bien-être à Cleveland Clinic Wellness Institute. Tout d'abord, surdosage de crème etdu sucre, ce qui compensera les avantages. Et si trop de java vous faisait manger un trop petitpetit-déjeuner, assurez-vous de ne pas surcompenser lors de votre prochain repas.

Getty Onzesur 32Le vinaigre

La recherche suggère qu'un filet de cette garniture de salade acidulée peut aider à gérer votre appétit etaméliorer la sensibilité à l'insuline, ce qui peut aider à réguler votre glycémie. De plus, l'ajouter à des soupes, des salades ou des protéines grillées est un excellent moyen d'ajouter une tonne de saveur sans calories supplémentaires, dit Heller. Essayez le vinaigre de cidre de pomme lorsque vous avez besoin de le mélanger et consultez les vinaigres infusés (trouvés dans les épiceries fines ou les marchés fermiers) pour encore plus d'options de saveurs. Un inconvénient: «Parce qu'il est très acide, il peut irriter la bouche, la gorge ou le système digestif», prévient Heller. Alors essayez de petites quantités pour voir comment votre corps réagit avant de vraiment creuser.

Getty 12sur 32Club Soda ou Seltzer

Ces boissons gazeuses sont un excellent échange lorsque vous avez envie d'un soda, dit Heller. Choisissez-les plutôt que de vraies boissons gazeuses diététiques, quitout le monde saitpeut mener àgain de poidset un plus grand appétit. Encore mieux que le club soda? Seltzer, car il ne contient pas de sodium, note Heller. Sans oublier que vous trouverez des tonnes de saveurs sur les étagères des épiceries, comme la cerise noire et la pomme Granny Smith, pour que vos papilles ne s'ennuieront jamais.

Getty 13sur 32Beurre de noisette

Ces savoureuses tartinades, comme le beurre d'arachide ou le beurre d'amande, contiennent des fibres, des protéines et des graisses saines - un combo tueur qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, dit Kirkpatrick, car votre corps a besoin de plus de temps pour digérer ces nutriments que les glucides simples. Assurez-vous simplement de choisir unversion sans sucre ajouté(la liste des ingrédients devrait contenir de simples noix grillées, et peut-être du sel, mais c'est tout). Pour une collation parfaite, Kirkpatrick suggère d'associer du beurre de noix avec une pomme. Avec des protéines, des graisses et des sucres simples en compétition pour être digérés, cela limite l'impact des glucides sur votre taux de sucre dans le sang.

Getty 14sur 32Cumin

Si ce n'est pas déjà dans votre étagère à épices, cet ajout populaire aux currys indiens et aux piments copieux mérite certainement une place. Cumina été montrépour aider à perdre du poids, améliorer la digestion et réduire le cholestérol. L'épice est aussi untrès bonne sourcede fer, qui est essentiel pour transporter l'oxygène vers les muscles et augmenter votre niveau d'énergie.

Getty quinzesur 32Pâtes

Les nouilles peuvent être un choix sain, à condition de choisir une version à 100% de grains entiers et de surveiller la taille de vos portions, dit Heller. `` Il a un indice glycémique relativement bas, ce qui signifie qu'il neaugmenter votre taux de sucre dans le sangautant que d'autres glucides simples. Mais c'est vraiment ce que vous mettez dessus qui compte: évitez les sauces à la crème épaisse comme l'Alfredo ou la sauce vodka, qui contient 160 calories et 14 g de matières grasses dans une demi-tasse. Essayez plutôt une sauce tomate rôtie maison avec des herbes, qui est faible en calories et riche en antioxydants comme le lycopène. Et quand il s'agit de contrôler les portions, faites comme les Italiens: respectez leur portion typique d'une tasse - les restaurants américains servent jusqu'à trois tasses dans une portion!

Getty 16sur 32Chocolat

Alors que ces gros titres affirmant que «manger du chocolat peut vous aider à perdre du poids! peut avoir malheureusementété un canular, la variété sombre regorge d'antioxydants qui aidentprévenir l'inflammation, et les graisses saines peuvent aider à augmenter la satiété, dit Valerie Orsoni, coach de perte de poids et créatrice deLeBootcamp. En fait, elle note que manger quatre onces par jourpossèdeIl a été démontré que cela aidait à réduire les fringales chez les personnes qui, autrement, se privaient de sucreries. Alors continue et profite d'un carré avec çaverre de vin rouge- votre tour de taille le mérite.

que puis-je faire avec de la pastèque

Getty 17sur 32Poivre noir

Cet exhausteur de goût de tous les jours peut en fait être un combattant sérieux des graisses, carune étude testée sur des animauxa constaté qu'un composant du poivre noir appelé pipérine aide à arrêter la formation de cellules graisseuses matures. Bien que ce ne soit pas un moyen infaillible de perdre du poids, garnir vos repas de poivre - au lieu de sel retenant l'eau - est un bon pari pour votre santé. Achetez les grains de poivre noir entiers et broyez-les dans un moulin à poivre à la maison pour garder les composés intacts et profiter de tous les bienfaits pour la santé.

Getty 18sur 32Chips de noix de coco

Envie de quelque chose de sucré? Choisissez sans sucre ajoutécopeaux de noix de cocosur des croustilles ou des bonbons ordinaires. Ces chips naturellement sucrées contiennent des graisses, des fibres et des protéines saines - un combo qui vous aide à vous sentir rassasié.Vous pouvez en manger une poignée et vous sentir totalement satisfait, dit Kirkpatrick, et ils sont extrêmement faibles en glucides, ils n'auront donc pas d'impact sur votre glycémie et ne vous laisseront pas envie plus tard.

Getty 19sur 32Croûte de chou-fleur

Considérez votreenvies de pizzaéteint. Lorsque vous faites de la croûte avec le légume crucifère blanc, vous réduisez votre consommation de glucides, donc c'est ridiculement bas, dit Kirkpatrick. «Garnissez-le de sauce tomate et d'un peu de fromage et vous obtenez un repas copieux et satisfaisant plein de nutriments et de calcium.

Getty vingtsur 32Pignons de pin

Ces minuscules noix ne suscitent pas beaucoup d'amour, mais une étude suggère qu'elles pourraient être une arme secrète de perte de poids.Recherche trouvéeque les graisses polyinsaturées dans les pignons de pin ont considérablement augmenté deux hormones coupe-faim, et que les gens se sentaient moins affamés seulement 30 minutes après avoir mangé de l'huile de pignon, par rapport à l'huile d'olive. «La façon la plus évidente de les manger est d'utiliser une recette de pesto avec de l'huile d'olive, du basilic et d'autres herbes, ce qui en fait une délicieuse garniture pour le saumon, le poulet ou une petite portion de pâtes», explique Kirkpatrick.

Getty vingt-et-unsur 32Flocons de piment rouge

Mélangez çagarniture épicéedans vos plats préférés pour un coup de pied supplémentaireetaident à favoriser la perte de poids.Des études montrentque les piments forts contiennent un composé appelé capsacine, qui vous aide à vous sentir rassasié et à stimuler votre métabolisme, dit Kirkpatrick. Essayez-les sur des œufs brouillés, mélangés dans des plats de style tex-mex ou mélangés dans des soupes.

Getty 22sur 32Courge d'hiver

Voici une bonne raison d'attendre les mois les plus froids: `` La courge d'hiver (pensez à la courge musquée, au gland et même à la citrouille) est une excellente source de fibres, qui aide à accélérer la digestion et à éviter les ballonnements '', explique Orsoni.Des études récentesont également montré que la courge contient des composants régulateurs de l'insuline qui soutiennent également le métabolisme du sucre. Sans oublier que la courge est chargée d'un composé semblable à la vitamine B qui aide à réguler la glycémie, aidant notre corps à stocker moins de sucre sous forme de graisse. Fondamentalement, il y a des tonnes de raisons de déguster la courge d'hiver dans les soupes, les gratins ou la purée - et Orsoni dit que vous pouvez même ajouter du curcuma à n'importe quel plat de courge pour une combinaison de perte de poids tueur.

Getty 2. 3sur 32Riz sauvage

Plutôt que de mettre du riz Minute au micro-ondes, allez-y. Ces variétés contiennent plus de protéines (6,5 g par tasse) et de fibres (3 g par tasse) que votre riz brun habituel (et bien plus que le riz blanc). La combinaison de ces deux nutriments rend la digestion plus difficile, vous aidant à vous sentir rassasié, explique Heller. Allez-y doucement sur les portions, comme le dit Kirkpatrick, il est préférable de servir le riz comme un petit accompagnement, pas comme la pièce maîtresse de votre repas.

Getty 24sur 32Prunes séchées

Aujourd'hui, les fruits secs anciennement appelés pruneaux sont commercialisés sous le nom de prunes séchées. Mais leur réputation tient vite - ils vous aident à rester, euh, régulier avec vos habitudes de salle de bain, car ils sont chargés de fibres, dit Heller. Et la recherche montre que ces collations moelleuses peuvent aider à perdre du poids, carune étudeont constaté que les personnes qui en mangeaient perdaient plus de poids et déclaraient se sentir plus rassasiées que celles qui n'en mangeaient pas.

Getty 25sur 32Pastèque

Conservez ce fruit d'été dans votre alimentation toute l'année. Non seulement il est faible en calories (46 par tasse), mais la pastèque n'est pas aussi riche en sucre que vous ne le pensez (9 g par tasse, tout naturellement). Cela signifie qu'il a un faible indice glycémique, ce qui est un moyen de mesurer à quel point un certain aliment augmente votre glycémie, explique Orsoni. De plus, il contient de la citrulline, un acide aminé qui peutaméliorer la circulation sanguineet réduire la fatigue. Traduction: vous aurez plus d'énergie pour passerentraînements difficiles- et ces journées chargées.

Getty 26sur 32Sarrasin

Malgré ce que son nom suggère, le sarrasin n'est pas un grain - c'est en fait unsans glutengraine, dit Orsini. `` Il est connu pour son pouvoir antioxydant, mais il est également riche en fibres et en protéines, ce qui vous aide à vous sentir rassasié avec moins de nourriture. '' Dégustez-le sous forme de gruau de sarrasin, de farine (idéal pourfaire des crêpes), ou infuser du gruau grillé (connu sous le nom de kasha) dans un thé appelésobacha. «Il est plein de fibres et réduit naturellement votre appétit lorsque vous le buvez avant de manger», dit Orsini.

Getty 27sur 32Code

Le saumon occupe généralement une place centrale lorsqu'il s'agit de poisson en bonne santé, mais la morue mérite également une standing ovation. Ce poisson d'eau froide est une bonne source de protéines - un énorme 16 g par trois onces, cuit. Il fournit également beaucoup de vitamines B, telles que B12 etniacine, qui aident votre corps à tirer de l'énergie des aliments, à bénéficier du système digestif et à réduire le cholestérol, dit Orsoni. Au marché, demandezMorue du Pacifique, qui n'est pas sujette à la surpêche, contrairement à la morue provenant de l'Atlantique.

Getty 28sur 32Curcuma

«Aussi appelée safran indien en raison de sa couleur jaune-orange vif, cette racine est connue pour aider à réduire l'inflammation», explique Orsoni. `` Son pouvoir provient du composé de curcumine, dont les études ont montré qu'il peut aider à atténuerdétresse gastro-intestinale, Les symptômes de la maladie de Crohn et apaiser les douleurs articulaires. La curcumine peut aussiaider à réduirecholestérol global, et parce qu'il contient un taux élevé de manganèse et de fer, il contribue au métabolisme des graisses. Recherchez la racine fraîche, que vous pouvez râper sur des plats d'inspiration asiatique (la poudre de curry achetée en magasin contiendra beaucoup moins de curcumine que la poudre de curcuma pure). Essayez une demi-cuillère à café de poudre de curcuma dans votresmoothie du matinpour obtenir un grand nombre de bienfaits pour la santé dès le début de votre journée.

Getty Images 29sur 32Orge

Voici le secret pour résister au chant des sirènes du distributeur automatique: la fibre, qui se digère lentement pour que vous restiez rassasié et satisfait. Une tasse d'orge fournit 6 grammes de fibres (25% de l'apport quotidien recommandé), dont une grande partie se présente sous forme de bêta-glucane, un type spécial de fibre dont la forme complexe empêche votre corps de la décomposer en calories. Cela maintient votre taux de sucre dans le sang stable et aide à réduire votre appétit, dit un diététicien nutritionniste agréé.Christine Palumbo.

Getty Images 30sur 32Haricots rouges

Oui, ils sont copieux et copieux, mais ne supposez pas que cela entraînera des kilos en trop. Les haricots rouges sont une des principales sources d'amidon résistant, un glucide ressemblant à des fibres qui traverse votre tube digestif sans être absorbé, dit Palumbo. De plus, certaines recherches suggèrent que l'amidon résistant stimule l'oxydation des graisses (la dégradation des graisses), de sorte que vous brûlez plus de calories.