35 façons de perdre du poids rapidement et de brûler les graisses encore plus rapidement
Vous avez l'impression d'avoir essayé tous les régimes à la mode sous le soleil? Éloignez-vous dele livre de cuisine cétoet concentrez-vous plutôt sur ces changements de mode de vie sain pour perdre du poids rapidement.
Getty Images Limitez votre habitude de sucreManger des aliments sucrés peut être satisfaisant pour le moment, mais ils peuvent augmenter vos envies d'aliments plus sucrés à l'avenir - et cela ne fait que causer des problèmes. `` De nombreux aliments riches en sucre ajouté sont également plus riches en calories et vous remplissent moins que les alternatives encore sucrées à faible teneur en calories comme les fruits '', explique Amy Gorin, MS, RDN, propriétaire deAmy Gorin Nutritionà Jersey City, NJ. Mais il existe encore des moyens de satisfaire votre gourmandise sans consommer de sucre. `` Lorsque vous cuisinez, coupez une partie du sucre dans les recettes en ajoutant de l'extrait de vanille ou de la cannelle, mélangez du cacao en poudre non sucré dans un smoothie au lieu du miel, garnissez votre pain doré avec des fruits congelés non sucrés au lieu du sirop, et mangez sur un tranche de pastèque au lieu de biscuits.
Getty Images Soyez un mangeur attentifIl est facile d'en faire trop lorsque vous mangez quelque chose de délicieux - et c'est pourquoi il est bon de se concentrer sur les aliments qui vous obligeront à ralentir. «Ralentir peut vous aider à vérifier votre niveau de faim. Pour cette raison, j'adore grignoter des paquets de 100 calories de pistaches en coque », dit Gorin. `` Le décorticage des pistaches vous aide à ralentir votre grignotage, et les coquilles laissent un signal visuel pour vous rappeler combien vous avez mangé. Parce que vous êtes plus en phase avec ce qui s'est passé dans votre bouche, vous risquez moins d'avoir des portions supplémentaires. Dans un préliminaireétude, les personnes qui grignotaient des pistaches en coque consommaient 41% de calories en moins que celles qui en mangeaient la version décortiquée.
adsens-1
Getty Images Réduisez votre consommation de viandeIl y a une raison pour laquelle vous avez tant entendu parler de la suppression de la viande de votre alimentation ces derniers temps. Ce n'est pas seulement génial pour votre corps, mais aussi un moyen rapide de perdre quelques kilos en trop. «Envisagez d'échanger quelques repas centrés sur la viande chaque semaine pour des repas centrés sur les protéines végétariennes - ou essayez un régime végétarien à part entière si cela vous intéresse», dit Gorin. 'Recherchemontre qu'un régime végétarien peut stimuler et accélérer la perte de poids, entraînant une perte allant jusqu'à 10 livres. Gorin recommande de garnir une salade ou de remplir un taco végétarien avec des sources de protéines végétariennes comme les légumineuses - qui sont des haricots, des pois chiches, des lentilles et des pois secs - pour donner un coup de pouce à votre perte de poids. Uneétudetrouvé en train de manger & frac34; une tasse de légumineuses par jour a entraîné une perte de près d'une livre sur environ six semaines, par rapport aux personnes qui ne mangent pas de légumineuses tous les jours.
mon mari m'a laissé prendre une année sabbatique de notre mariage
Getty Images Augmentez votre consommation d'avocatSi jamais vous aviez besoin d'une excuse pour manger plus d'avocats, c'est celle-là. Les gens ont tendance à éviter les graisses saines lorsqu'ils essaient de perdre du poids, mais ils pourraient bien être la solution.Des études montrentqu'en ajoutant simplement un peu d'avocat à votre déjeuner tous les jours, cela vous remplira suffisamment pour que vous ne grignotiez pas sans réfléchir de la malbouffe plus tard. `` Coupez-en une en deux, saupoudrez un peu de sel de mer et mangez l'intérieur avec une cuillère '', explique Alexandra Samit, coach Be Well Health àCentre de bien-être Eleven Eleven du Dr Frank Lipmanà New York.
adsens-1
Getty Images Faites la paix avec votre partenaireVous vous battez constamment avec votre S.O.? Il est temps de résoudre vos problèmes de front. `` La recherche a montré que le cortisol, l'hormone qui est libérée lors d'une activité stressante, est lié au stockage des graisses, explique Gina Guddet, conseillère aux couples et co-auteur de Métabolisme de l'amour . Et une mauvaise communication entre les couples est le type de stress le plus courant que vous avez tendance à ressentir.
Dirigez-vous vers YouTubePas besoin de débourser des cours de fitness coûteux en boutique - YouTube propose des tonnes de programmes d'entraînement gratuits,comme celui-cide Katrina de Tone It Up.
Getty Images Commencer la préparation des repasLa préparation des repas prend quelques heures par semaine, mais cela en vaut la peine: en préparant vos repas à l'avance, vous ne serez pas aussi tenté de commander votre plat chinois à emporter lorsque vous êtes fatigué et affamé après le travail. `` Lorsque vous planifiez une semaine entière de dîner à l'avance, vous êtes beaucoup moins susceptible de déraper et de vous livrer à des aliments qui ne sont pas bons pour vous '', déclare Pamela Salzman, experte en santé holistique certifiée et instructrice de cuisine. Et puisque vous avez planifié les choses, vous obtiendrez en fait les protéines, les fruits et les légumes dont votre corps a besoin - et vous perdrez du poids en même temps.
adsens-1
Getty Images Parlez à votre médecinSelonune étude de 2016, un vrai discours de votre médecin peut être le coup de pouce dont vous avez besoin pour commencer à travailler vers vos objectifs. Certains patients qui n'ont passé que 30 secondes à entendre pourquoi ils avaient besoin de perdre du poids ont pu perdre 10% de leur poids corporel.
Getty Images Aime ton corpsL'attitude est primordiale lorsqu'il s'agit de rester en bonne santé et, selonrecherche par Special K, des pensées positives sur votre corps et votre poids ont en fait été liées à la perte de poids.
Getty Faites le plein de thé vertLe thé vert n'est pas seulement connu pour ses bienfaits contre le cancer: il peut aiderbooster votre métabolisme, trop. Les personnes qui prenaient de l'extrait de thé vert trois fois par jour ont vu leur taux métabolique augmenter d'environ 4%, selon une étude publiée dans leJournal américain de la nutrition clinique. (Traduction: Vous pouvez brûler 60 calories supplémentaires par jour, ce qui équivaut à environ six livres par an!) C'est peut-être parce que le thé vert contient des catéchines, qui augmentent les niveaux de norépinéphrine, un produit chimique du cerveau qui accélère le métabolisme, déclare Joy Bauer, de New York. Nutritionniste de la ville et auteur deCuisiner avec joie.
Getty Fer à repasserLa musculation est le moyen ultime de brûler des calories rapidement. `` Une livre de muscle brûle jusqu'à neuf fois plus de calories qu'une livre de graisse '', explique Richard Cotton, M.A., physiologiste en chef de l'exercice pourmyexerciseplan.com. La musculation augmente votre taux métabolique au repos, c'est-à-dire le nombre de calories que vous brûlez lorsque vous êtes assis sur vos fesses. De plus, il donne à votre métabolismeun coup de pouce supplémentaireaprès l'exercice, rester en overdrive jusqu'à deux heures après le dernier développé couché, selon une étude publiée dansMédecine et science dans le sport et l'exercice. À court de temps? Essayez ces mouvements rapides: squats, step-ups de banc, fentes, push-ups, pull-ups et planches. À la rigueur, faites simplement des séries de 10 pour chaque exercice - vous obtiendrez des résultats optimaux pour le temps investi.
Getty Manger du ferOuais, on vous a juste dit de pomper le fer, mais vous devez aussi le manger. `` Si vous n'avez pas assez de ce minéral, votre corps ne peut pas fournir suffisamment d'oxygène à vos cellules, ce qui ralentit votremétabolisme», explique Samantha Heller, R.D., nutritionniste au New York University Medical Center. La plupart des multivitamines contiennent environ 18 mg (la RDA pour les adultes); vous pouvez également faire le plein en mangeant trois à quatre portions quotidiennes d'aliments riches en fer, comme la viande rouge maigre, le poulet, les céréales enrichies et les noix de soja. Si vous ressentez des symptômes comme la fatigue et la faiblesse, demandez à votre médecin de vous tester pour l'anémie (c'est un simple test sanguin) lors de votre prochain examen physique.
Getty Images Commandez de l'eau - et demandez une rechargeUne nouvelle étude allemande a révélé que lorsque vousboire 17 onces d'eau(environ deux verres) dans un certain laps de temps, votre taux métabolique augmente d'environ 30 pour cent. En utilisant ces résultats, ils estiment qu'en augmentant votre consommation actuelle d'eau de 1,5 litre par jour, une personne brûlerait 17400 calories supplémentaires par an, ce qui entraînerait environ unperte de poids de cinq livres.
Getty Faites vérifier votre thyroïdeVous pensez avoir un métabolisme lent? Vous pourriez avoir une hypothyroïdie, ou une glande thyroïde sous-active, qui affecte environ 25% des femmes américaines - dont beaucoup ne savent pas qu'elles en sont atteintes, selon l'Association américaine des endocrinologues cliniques. `` La glande thyroïde contrôle le métabolisme de votre corps, donc l'un des premiers signes qu'elle peut être désactivée est une incapacité à perdre du poids '', explique Pamela Peeke, M.D., professeur de médecine à l'Université du Maryland et auteur deCombattre la graisse après quarante ans. Votre médecin peut déterminer si vous souffrez d'hypothyroïdie en effectuant un test sanguin. Si vous avez une thyroïde sous-active, vous serez traité avec un supplément thyroïdien synthétique, que vous devrez prendre pour le reste de votre vie (cela ramènera votre métabolisme à la normale, il devrait donc être plus facile de le faire).laisser tomber les kilos en trop).
Getty Évitez l'alcoolVous voulez éviter que vos plats préférés n'atteignent directement vos hanches (cuisses, ventre)? Lavez-les avec de l'eau,pas du vin. L'alcool ralentit votre métabolisme en déprimant le système nerveux central. Une étude britannique a révélé que lorsque de l'alcool était ajouté à un repas riche en graisses et en calories, moins de graisses alimentaires étaient brûlées et davantage étaient stockées sous forme de graisse corporelle.
Getty Images Essayez l'entraînement par intervallesIl est possible d'en faire plus en moins de temps - du moins en ce qui concerne vos entraînements. En incorporant l'entraînement par intervalles - cela signifie des rafales de mouvements de haute intensité - vous donnerez à votre métabolisme un énorme coup de pouce, déclare Glenn Gaesser, Ph.D., directeur du programme de kinésiologie à l'Université de Virginie et auteur de The Spark. Si vous courez habituellement à un rythme constant, essayez d'ajouter un sprint de 30 secondes à une minute toutes les cinq minutes ou, si vous êtes sur un tapis roulant, changez l'inclinaison à intervalles d'une minute.
Mettre de côté 7 minutesEn parlant d'intervalles, l'entraînement par intervalles à haute intensité (également connu sous le nom de HIIT) s'est avéré incroyablement efficace pour perdre du poids. Parce que les entraînements sont si intenses, vous n'avez pas besoin de passer une heure - ou même 30 minutes - au gymnase. Selon l'American College of Sports Medicine, sept minutes suffisent pour être dans la meilleure forme de votre vie.
GettyGetty Images Passer aux produits laitiers faibles en grasLes femmes qui mangeaient des produits laitiers faibles en gras, tels que le yogourt sans gras et le fromage faible en gras trois à quatre fois par jour, perdaient 70% plus de matières grasses que les personnes à la diète faible en produits laitiers, selon une étude publiée dans le journal.Recherche sur l'obésité. «Le calcium sert d'interrupteur qui indique à votre corps de brûler plus rapidement l'excès de graisse», explique l'auteur de l'étude Michael Zemel, M.D., directeur de l'Institut de nutrition de l'Université du Tennessee à Knoxville. Désolé, mais vous ne bénéficierez pas des mêmes avantages de l'O.J. enrichi en calcium. La recherche montre que vous obtenez les meilleurs résultats à partir des produits laitiers eux-mêmes, et non des aliments enrichis. Visez 1 200 mg, ce qui comprend environ trois portions de produits laitiers par jour.
Getty Choisir un nouveau sportÊtes-vous comme Old Faithful quand il s'agit de votre promenade matinale ou de votre jogging du soir? Sachez ceci: plus vous faites une activité, plus votre corps s'y adapte, donc vous brûlez moins de calories. Si vous souhaitez allumer un feu sous votre métabolisme, pensez à l'entraînement croisé. Par exemple, si vous marchez normalement, essayez plutôt le vélo. `` Puisque vous n'êtes pas habitué à travailler tous ces différents muscles, c'est un entraînement plus intense, qui peut se traduire par une plus grande post-brûlure métabolique parce que votre corps travaille plus dur pour récupérer et acheminer de l'oxygène dans tous vos tissus '', explique Carol Espel. , MS, physiologiste de l'exercice pour Equinox Fitness Clubs à New York.
meilleures collations saines pour perdre du poids
Getty Aller pêcherÉclatez les quartiers de citron: Réguliermangeurs de poissonont tendance à avoir des niveaux inférieurs de l'hormone leptine - bon parce que des niveaux élevés de leptine ont été liés à un faible métabolisme et à l'obésité, dit Louis Aronne, M.D., un spécialiste de l'obésité au New York Presbyterian Weill Cornell Medical Center. Essayez de consommer trois à quatre portions de poisson gras, comme le saumon, le thon ou le maquereau, chaque semaine.
Getty Dites «Ommm»Le stress peut contribuer à la graisse abdominale, selon plusieurs études, dont une récente à l'Université de Californie à San Francisco. «Lorsque vous êtes stressé, des hormones comme le cortisol stimulent votre appétit, ralentissent votre métabolisme et favorisent le stockage des graisses dans votre abdomen», explique Shawn Talbott, Ph.D., directeur de la clinique de nutrition à l'Université de l'Utah. Alors, qu'est-ce qu'une fille épuisée doit faire? Trouvez une activité qui réduit le stress pour vous, qu'il s'agisse d'écouter de la musique apaisante oufaire du yogaet faites-le quotidiennement », conseille Talbott.
Getty Avoir un PB&JVous pensez que le beurre de cacahuète est réservé aux palais de la taille d'une pinte? Réfléchissez encore. Le PB est riche en magnésium, un minéral qui stimule votre métabolisme en donnant de l'énergie à vos cellules. Visez 320 mg de magnésium par jour: Les bonnes sources de nourriture comprennent un sandwich au beurre d'arachide fait avec du pain de blé entier (100 mg) ou des épinards (1/2 tasse contient 80 mg).
Getty Images Entraînez-vous juste avant vos règlesUne étude de l'Université d'Adélaïde en Australie suggère que vous pouvez perdre plus de poids lorsque vous vous entraînez vers la fin de votre cycle menstruel, par opposition à juste quand un nouveau commence. C’est parce que les hormones œstrogènes et progestérone indiquent à votre corps d’utiliser les graisses comme source d’énergie. «Les femmes ont brûlé environ 30 pour cent de graisse en plus pendant les deux semaines suivant l'ovulation à environ deux jours avant la menstruation», explique l'auteur de l'étude Leanne Redman.
Getty Ne soufflez pas le petit déjeunerDes études montrent que le petit-déjeuner joue un rôle dansperte de poids réussie- près de 80% des personnes qui réussissent à perdre du poids mangent avec ce repas, selon une étude publiée dans Obesity Research. «Votre métabolisme ralentit pendant que vous dormez et le processus de digestion des aliments le fait redémarrer», explique Heller. Visez une consommation de 300 à 400 caloriespetit-déjeuner, tel qu'unriche en fibrescéréales (un autre stimulant du métabolisme) avec du lait écrémé et des fruits.
Getty Pomper les protéinesPas de manière extrême, Atkins, maisavoir un peu de protéinesà chaque repas allume votre métabolisme. «Votre système digestif utilise plus d'énergie pour le décomposer, donc vous brûlez plus de calories», explique Lisa Dorfman, R.D. Cependant, gardez les niveaux de protéines entre 20 et 35 pour cent de votre alimentation; en manger trop peut causer une fatigue rénale et peut amener votre corps àstocker trop de graisse.
Getty Collation pendant la journéeLe pâturage est unbonne idéecar il vous aide à éviter le ralentissement métabolique. «Votre corps sera amené à penser qu'il mange constamment, donc il ne ralentira jamais votre métabolisme», explique Bauer. Visez cinq petits repas (200 à 500 calories) par jour plutôt que trois grands. Essayez également de ne pas passer plus de quatre heures sans manger - si vous prenez votre petit-déjeuner à 7 heures, par exemple, prenez une collation à 10 heures, un déjeuner à midi, une autre collation à 15 heures et un dîner à 19 heures.
Getty Passer l'amidonCarb fou? Considérez ceci: les glucides raffinés, tels que le pain, les pommes de terre et le riz, créent une poussée d'insuline qui à son tour fait baisser votre taux métabolique au repos, explique Aronne. «Il est important de conserver les glucides dans votre alimentation, mais concentrez-vous vraiment sur les fruits, les légumes et les céréales complètes, qui ont moins d'effet sur les niveaux d'insuline», explique-t-il. Et lorsque vous achetez du pain et des céréales à grains entiers, assurez-vous que le premier ingrédient répertorié est le blé entier, l'avoine entière ou le blé concassé.
Getty Images Rythme pendant que vous êtes au téléphoneChaque petit mouvement compte, que vous soyez un sauteur de jambes, que vous aimiez un bon étirement ou que vous aimiez simplement faire du rythme. Une étude de la Mayo Clinic a révélé que même lorsque les personnes agitées naturelles consommaient 1000 calories supplémentaires par jour pendant deux mois, elles avaient tendance à ne pas stocker les calories sous forme de graisse, contrairement à leurs homologues non friands.
Getty Mangez plus de bananesIls sont pleins de potassium, qui accélère votre métabolisme en régulant l'équilibre hydrique de votre corps, dit l'expert en vitamines Susan Lark, M.D., auteur deLa lettre de Lark. Si vous êtes déshydraté, vous brûlerez moins de calories. Assurez-vous de consommer au moins 2000 mg: une banane en contient 450 mg, une tasse de lait 370 mg et une orange 250 mg.
Getty Images Dors plusSi vous ne dormez que quelques heures par nuit, vous risquez de prendre du poids. Des chercheurs du centre médical de l'Université de Chicago ont découvert que les sujets qui dormaient seulement quatre heures avaient plus de mal à traiter les glucides. «Lorsque vous êtes épuisé, votre corps n'a pas l'énergie nécessaire pour accomplir ses fonctions quotidiennes normales, ce qui comprend la combustion efficace des calories», explique Talbott.