Ces 64 aliments remplis de fibres sont l'astuce de perte de poids que vous recherchez
Et s'il y avait une pilule magique qui pourraitbooster votre métabolisme, augmenter votre espérance de vie, vous aider à vous sentir rassasié, à éclaircir votre teint, à contrôler votre cholestérol et à réduire votre risque de cancer, de diabète et de maladies cardiaques? OK, il n'y a pas depilule, mais il n'y a qu'un seul ingrédient: la fibre. Pourtant, malgré tous les avantages pour la santé,Des études montrentque neuf personnes sur dix n'atteignent pas le25 grammes ou plusnous devrions nous faufiler chaque jour. Mélangez et assortissez à partir de cette liste d'aliments approuvés par les diététistes pour atteindre votre quota quotidien tout en perdant du poids.
Getty Images Purée de chou-fleur Combien vous devriez manger:1 tête moyenne, écrasée (12 grammes)
La purée de pommes de terre est l'aliment réconfortant ultime - mais, comme la plupart des plats douillets, elles ne sont pas vraiment saines. Une alternative tout aussi délicieuse? Purée de chou-fleur. `` Nous avons tous envie de plats réconfortants et ma préférée est la purée de chou-fleur maison '', déclare Michelle Cady, coach santé en nutrition intégrative deFitVista.com. 'Ilpresquea un goût de purée de pommes de terre et une portion contient plus de 5 grammes de fibres pour un minimum de calories.
Getty Images Courge délicate Combien vous devriez manger:1 courge, cuite (6 grammes)
Faire griller une de ces courges d'hiver est le moyen idéal de rester au chaud lorsque les températures baissent - et vous pouvez tout dévorer sans une once de culpabilité. «Avec seulement 60 calories et 6 grammes de fibres pour une courge delicata entière, ce légume de saison vous aide à atteindre votre objectif quotidien en fibres», déclare Cady. C'est super de brouter aussi: `` Si vous coupez votre courge en demi-lunes et que vous la faites rôtir avec de l'huile d'olive et du sel de mer à 400 degrés, vous obtenez une collation instantanée. ''
Banza Pâtes aux pois chiches BanzaCombien vous devriez manger:1 portion (8 grammes)
Faites de la place dans votre garde-manger pour cet aliment de base rempli de fibres. 'Jeter ensemblePâtes aux pois chiches de Banzaavec de l'huile d'olive, de l'ail et une tonne de légumes est l'un des dîners les plus faciles que je prépare », explique Cady. De plus, chaque portion contient 8 grammes de fibres alimentaires et 14 grammes de protéines. Et ça a le goût de vraies pâtes,promettre».
Getty Pois cassésCombien vous devriez en manger:1 tasse, cuit (16 grammes)
Si vous aimez les plats indiens, vous avez de la chance - les pois cassés sont un ingrédient incontournable, étant donné leur goût délicieux.daals, ragoûts et soupes. Ils servent une quantité égale de protéines, alors dépêchez-vous et prenez une louche pour undîner réconfortant sain.
Getty Haricots de LimaCombien vous devriez en manger :1/2 tasse (6,5 grammes)
Ces minuscules légumes ne sont pas beaucoup reconnus dans l'allée des produits, mais il est temps de commencer à y prêter attention. Vous n'avez besoin que d'une demi-tasse de la substance pour obtenir une portion solide de fibres, et si vous les faites cuire avec du bacon, elles sont carrément délicieuses. (D'accord, vous pouvez aussi les réduire en purée dans une soupe, mais le bacon sonne mieux.)
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Getty BrocoliCombien vous devriez en manger:1 tasse (5 grammes)
Pour ceux qui ne sont peut-être pas les plus grands fans de brocoli, soyez tranquille: vous n'avez pas à manger beaucoup pour avoir une bonne dose de vos besoins quotidiens. Vous obtiendrez environ 1 gramme de fibres pour 10 calories. Même si vous préférez le faire bouillir plutôt que le cru (même si le simple fait de couper des fleurons et de l'associer à la vinaigrette Ranch est une excellente collation le jour du match), une tasse en fournit tout de même plus de 5 grammes.
Getty FramboisesCombien vous devriez manger:1 tasse (8 grammes)
Dawn Jackson Blatner, R.D, auteur deLe régime flexitarien, recommande d'obtenir votre dose quotidienne d'aliments végétaux comme les grains entiers, les fruits, les légumes, les noix, les graines et les haricotsplutôt que des suppléments. (De plus, boire une eau crayeuse semble aussi attrayant queobtenir une cire de bikini.) Arrosez une tasse de 60 calories des baies les plus riches en fibres avec une cuillerée de chocolat noir fondupour le dessert.
Getty GoyaveCombien vous devriez manger:1 tasse, coupée en dés (9 grammes)
La plupart des Américains ne consomment que 9 à 11 grammes de fibres par jour, selonTanya la carotte, R.D., créateur du régime F-Factor. Rencontrez cette marque avec une seule portion de ce fruit tropical jeté dansvotre smoothie, ou tranché et poché dans du jus et servi sur des crêpes, des gaufres ou du pain doré.
Getty Citrouille en conserveCombien vous devriez manger:1/2 tasse (4 grammes)
Blatner adore mélanger la purée de citrouille - pas sa cousine riche en sucre, la garniture de tarte - danssmoothies et flocons d'avoine. Vous préférez quelque chose du côté salé? Mélangez une demi-tasse de citrouille avec un quart de tasse de lait et une tasse de pâtes pour un dîner délicieux.
Puce de menthe fraîche Arctic ZeroCombien vous devriez manger:1 tasse (6 grammes)
Nouveau en 2015 dans le monde de la fausse glace, cedessert à la menthecontient du lactosérum pour les protéines et de la racine de chicorée, également connue sous le nom d'inuline, pour les fibres. Ces ingrédients permettent de # se traiter à une tasse pleine pour seulement 150 calories.
Getty FiguesCombien vous criez manger:1/2 tasse (8 grammes)
Pour le vainqueur ultime du jeu de la faim, associez la fibreavec des protéines, puisque les deux prennent du temps à digérer - ce qui signifie que vous resterez rassasié plus longtemps, dit Zuckerbrot. Notre utilisation préférée pour les figues séchées? Tranché et servi sur une pizza avec de la pancetta tranchée et un peu de fromage brie.
Getty Images Graines de grenadeCombien vous devriez manger:1/2 tasse (4 grammes)
Riche en plus de 100 phytonutriments, les graines de grenade (également appelées arilles) sont le fruit de la naturegrignoter. Pour éviter le stress, achetez-les déjà sortis de la coquille et dégustez-les seuls (réfrigérés ou surgelés) ou saupoudrés sur du yaourt, des céréales ou même dans votre H2O glacé pour un joli regain de saveur. 'Il est crucial de boirebeaucoup d'eauà mesure que vous augmentez votre apport en fibres pour réduire votre risque de ballonnements », explique Blatner.
Getty Céréales Barbara's Cinnamon PuffinsCombien vous devriez manger:2/3 tasse (6 grammes)
«Les céréales sont incroyablement polyvalentes comme repas [avec du lait], collation [dans un mélange montagnard avec des fruits secs] ou ingrédient dans les recettes [parfait aux fruits et au yogourt]. Pour un choix de garniture, recherchez-en une qui contient au moins 5 grammes de fibres par portion '', recommande Zuckerbrot, commeMacareux à la cannelle de Barbara.
Getty OrgeCombien vous devriez manger:1 tasse, cuit (6 grammes)
Comme le riz, les flocons d'avoine et le quinoa, l'orge est une céréale qui gonfle pendant la cuisson - ce qui signifie qu'un petit peu contribue grandement à vous garder rassasié.Des études montrentcela vous aidera également à maintenir votre glycémie à un niveau égal, alors pensez à remplacer votre panier de pain blanc au dîner par un plat d'accompagnement plus sain.
Getty Images kiwiCombien vous devriez en manger :2 de taille moyenne (4 grammes)
En plus de fournir une quantité importante de fibres par portion, une étude norvégiennea constaté que la consommation de deux kiwis par jour pendant seulement quatre semaines peut réduire de 15% les triglycérides (graisses malsaines dans le sang qui ont été liées à une maladie cardiaque). Double victoire!
Getty Banane + Chocolat NoirCombien vous devriez manger:1 banane + 1/2 once de chocolat noir, fondu (4 grammes)
Le chocolat noir mérite sa crédibilité dans la rueen tant que superaliment. Son un-deux punch de fibres et d'antioxydants offre des bienfaits anti-inflammatoires, note leAmerican Chemical Society. Alors, que vous préfériez votre banane fraîche ou surgelée, peler et arroser d'un enrobage de cacao pour une collation apaisante.
Getty Haricots fritsCombien vous devriez manger:1/2 tasse (6 grammes)
Riche enfer énergisantet les polyphénols anticancéreux, les haricots frits peuvent être une option intelligente à ajouter à votre menu mexicain ... si vous choisissez le bon type. Évitez la graisse de porc inutile en optant pour la version végétarienne, puis étalez une portion sur des tostadas ou dans des tacos.
Getty BetteravesCombien vous devriez manger:1 tasse, cuit à la vapeur (4 grammes)
Avec leur teinte vive, causée par les bétalaïnes qui combattent le cancer et les maladies cardiaques, les betteraves regorgent de bienfaits pour la santé. Trancher et servir sur une salade verte avec du fromage de chèvre et des noix confites.
Getty ImagesGetty Images Maïs soufflé à l'air + poudre de cacao + noix de cocoCombien vous devriez manger:3 tasses + 2 cuillères à soupe + 1/4 tasse (10 grammes)
La plus douce nouvelle que nous ayons entendue toute la journée: chaque cuillère à soupe de poudre de cacao contient 2 grammes de fibres, note Blatner. Saupoudrez votre portion de maïs soufflé à grains entiers avec du cacao etnoix de coco hypocholestérolémiante.
Getty Images KumquatsCombien vous devriez en manger:5 (5 grammes)
Ces petits fruits ressemblent à des mini oranges, mais peuvent être mangés comme une peau et une chair de raisin en une seule bouchée! Mélangez-les dans une salade de fruits ou de légumes pour une touche acidulée.
Getty Images ArtichautsCombien vous devriez en manger:1, cuit à la vapeur (10 grammes)
Àdétoxifiant naturel éprouvé, les artichauts aident à faire bouger les choses dans votre tube digestif. «Lorsque les gens consomment beaucoup de fibres dans leur alimentation, ils n'ont pas de problèmes de ballonnements et de constipation», dit Zuckerbrot. Goûtez à la gastronomie - ou du moins faites croire à vos amis que vous en avez - et remplissez votre `` starter '' de quinoa, de tomates et d'herbes.
Pois chiches rôtis aux haricots secsCombien vous devriez manger:1/4 tasse (5 grammes)
Au lieu de copeaux gras à faible teneur en fibres, Blatner préfèrepois chiches rôtis. La saveur de sel de mer ne comprend que des haricots, du sel et un soupçon d'huile pour relier les deux.
Getty PamplemousseCombien vous devriez en manger:1 de taille moyenne (4 grammes)
«La fibre est comme une cure de désintoxication naturelle, mais en mieux», dit Zuckerbrot. 'Cela vous aideperdre du poidsmais tu n'as pas besoin d'avoir faim toute la journée. Alors continuez et grignotez cet agrume riche en fibres pour 4 grammes de substance satisfaisante, arrosez-le d'un peu de miel pour équilibrer la morsure légèrement amère.
Getty MûresCombien vous devriez manger:1 tasse (8 grammes)
Ils peuvent se coincer dans vos dents de temps en temps, mais considérez les graines de mûre comme des mini noix qui augmentent rapidement la teneur en fibres du fruit. Ajoutez une tasse à une tasse de café, garnissez d'une poignée de gruau et faites cuire au four pour un croustillant rapide que vous pourrez déguster comme collation de fin de soirée.
Getty Chili + patate douceCombien vous devriez manger:1/2 tasse + 1 patate douce de taille moyenne (8 grammes)
Vous essayez de garder un œil sur votre consommation de matières grasses? Pensez à ajouter un #MeatlessMonday à votre alimentation. Les haricots sans cholestérol ontmoins de 1 gramme de graisse par demi-tasse, tout en offrant 8 grammes chacun de protéines et de fibres. Préférez faire le vôtreChili végétarien? Essayez-vous à la recette de beany de Hungry Girl.
Getty Courge poivrée rôtieCombien vous devriez manger:1 tasse, en cubes (9 grammes)
La citrouille ne devrait pas voler tous les projecteurs sur la courge. Ce légume plus petit à la peau verte est légèrement sucré et un peu noisette, et se marie bien avec d'autres variétés de courges riches en nutriments de Blatner'sTrio de courges rôtiesplat d'accompagnement. Conseil pour gagner du temps: une fois que vous la faites rôtir, la peau de la courge devient belle et tendre et est complètement comestible. Donc pas besoin de peler avant la cuisson.
Getty PoiresCombien vous criez manger:1 de taille moyenne (6 grammes)
Quoi que vous fassiez, ne perdez pas la peau - elle contient la majorité des fibres de ce fruit. Zuckerbrot suggère que vous en «piez» un avec un bâton de fromage à la chaîne pour un regain de protéines et vous repartirez avec une collation tout à fait satisfaisante.
Getty Gousse de chia à la vanilleCombien vous devriez en manger:1 (5 grammes)
Sanssucre ajoutéet un combo de fibres solubles et insolubles,Pods diviséssont l'un des détoxifiants entre les repas préférés de Blatner. «La fibre soluble agit comme une éponge, absorbant le cholestérol, tandis que la fibre insoluble agit comme un balai, nettoyant les intestins», dit-elle.
Getty Images Avocats en puréeCombien vous devriez manger:1/2 tasse (8 grammes)
Bien qu'ils ne soient pas particulièrement légers en calories (184 par demi-tasse, en purée), les avocats peuvent être votre meilleur ami. Les 17 grammes de graisses, pour la plupart saines, vous satisfont et diable, perdre du poids n'est pas toujours une question de calories de toute façon. «Une étude récente a révélé que les personnes suivant un régime riche en fibres perdaient autant de poids que les personnes suivant un régime hypocalorique», explique Zuckerbrot. Répartissez-en sur du pain grillé pour un délicieux déjeuner.
Barre de quête de muffins aux bananes et aux noixCombien vous devriez en manger:1 (13 grammes)
Ça a un goût de dessert, mais ce sucré à la stéviabarre protéinée(un favori de Zuckerbrot) est suffisamment nutritif pour être consommé à tout moment de la journée et contient également 20 grammes de protéines. Accompagnez-le d'un fruit pour un petit-déjeuner rapide et copieux ou une bouchée après l'entraînement.