41 aliments riches en protéines dont votre routine de perte de poids a désespérément besoin

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Si vous avez du mal à vous débarrasser de la graisse abdominale ennuyeuse - et que vous ne pouvez pas encore en supporter l'idéeune autre smoothie- il est peut-être temps de modifier votre alimentation pour enprotéine supplémentaire.Étudesont montré que ceux qui correspondent régulièrement à la recommandation quotidienne - 60 grammes par jour pour une femme de 160 livres - peuvent perdre plus de poids que ceux qui ne le font pas. Remplissez votre panier des meilleures sources de protéines (outreturkey) pour aider enfin à dire adieu à ces kilos en trop.



Voir la galerie 42Photos Nourriture, plante, fruits, légumineuses, légumes, aliments naturels, produits, accompagnement, Edamame, famille des légumineuses, Getty Images 1sur 42Haricots de Lima

Les haricots sont toujours une source solide de protéines, et les haricots de Lima en particulier contiennent 15 grammes par tasse. Beaucoup de gens les détestent, mais quand vous les faites cuire correctement, ilsvraimentbien -promettre. Évitez les conserves et faites-les rôtir au four, ajoutez-les dans les soupes ou glissez-les dans vos plats cuits au four.



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À 16 grammes de protéines par tasse, le maïs est quelque chose que vous devriez manger toute l'année. Mangez-le tout de suite ou ajoutez-le à vos tacos ou casseroles.



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Yukon gold pomme de terre, légume racine, tubercule, pomme de terre, pomme de terre Russet burbank, nourriture, légumes, solanum, ullucus, plante, Getty Images 3sur 42Pommes de terre

Qui n'aime pas les pommes de terre? Ils ont tendance à avoir une mauvaise réputation, mais ils ne devraient pas: un spud moyen contient 4,3 grammes de protéines pour vous garder rassasié tout au long de la journée. Évitez la version en purée chargée en calories et essayez de préparer vos propres frites ou préparez une barre de pommes de terre au four saine pour le dîner.

aliments riches en protéines Getty Images 4sur 42Asperges

Les asperges font partie de ces légumes faciles à oublier, mais avec près de 3 grammes de protéines par tasse, elles devraient faire partie de l'alimentation de tout le monde. Et à seulement 27 calories par tasse, c'est à peu près unvoler. Ajoutez-le à tout - des pizzas aux sushis - ou mangez-le tout seul. Il existe de nombreuses façons de le cuisiner, mais la torréfaction est peut-être la plus délicieuse.



aliments riches en protéines Getty Images 5sur 42Haricots noirs

Alors que les haricots blancs regorgent de protéines à environ 16 g par tasse, ils n'ont même aucune chance contre les haricots noirs. Une seule tasse de ces beautés - que vous pouvez facilement ajouter à vos plats mexicains préférés ou former une galette de hamburger végétarien - contient près de 40 grammes de protéines. C'est plus quedoublela quantité de haricots blancs que vous rencontrerez.



aliments riches en protéines Getty Images 6sur 42Avoine

Un petit-déjeuner à l'avoine vous remplit toute la matinée pour une bonne raison: 1 tasse contient 6 grammes de protéines. Et lorsque vous ajoutez des amandes et des myrtilles au mélange, vous aurez un repas solide qui vous laissera plein d'énergie et prêt à affronter la journée, sans parler de l'aide.abaisser votre cholestérol.

se vanter Bragg 7sur 42Levure nutritionnelle

La levure nutritionnelle est tellement sous-estimée. L'assaisonnement au goût de fromage peut être ajouté à presque tout, mais il est connu pour bien plus que sa saveur: c'est une excellente source de vitamines B, vous donnant 40% de la valeur quotidienne de la vitamine B-12 en une seule cuillère à soupe, et il est également chargé de protéines.Braggen particulier, l'une des marques les plus reconnues, a 3 grammes de protéines dans une seule cuillère à soupe. Avec seulement 20 calories par portion, vous pouvez tout préparer, du macaroni au fromage végétalien au maïs soufflé au fromage, sans culpabilité - et obtenir un regain de protéines dans le processus.



aliments riches en protéines Getty Images 8sur 42Épinard

Avec 1 gramme de protéines par tasse d'épinards, il n'est pas étonnant que Popeye ait de si gros muscles. Mis à part la protéine, les épinards sont égalementriche en vitamines A et C, folate et magnésium, et contiennent des caroténoïdes qui protègent le corps contre les maladies cardiaques et certains cancers. Ajoutez quelques tasses à votre smoothie du matin ou à votre salade de l'après-midi et vous serez prêt à partir.



Getty 9sur 42Tempeh

Le tofu peut remporter le concours de popularité du soja, mais le tempeh revendique la victoire dans le département des protéines: il est fabriqué à partir de graines de soja au lieu de lait de soja, c'est pourquoi il en contient presque le double (environ 16 grammes par 1/2 tasse, contre 10 grammes dans le tofu). C'est aussi facile à faire:Voici cinq façonsvous pouvez le personnaliser à votre guise.

Vert, plaque, oeil, vaisselle, nourriture, sol, cuisine, Getty dixsur 42Spiruline

Les purs et durs qui mangent sainement consomment ce produit depuis des années, mais la souche d'algue spécialement sélectionnée fait enfin son chemin. Pour une bonne raison également: une cuillère à soupe de spiruline sert jusqu'à 4 grammes de protéines et fournit des antioxydants importants commebêta-carotène et échinénone, qui aident tous les deuxfreiner les fringaleset combattre la maladie. Remuez une grosse cuillerée de spiruline en poudre dans votresmoothie du matin, et un autre dans ce verre d'eau de l'après-midi.

Plante, nourriture, noix, produire, aliments naturels, coriandre, Getty Onzesur 42Graines de chanvre

Lorsque vous avez désespérément besoin d'un peu de croquant dans votre salade, sautez les croûtons et optez pour les graines de chanvre - une cuillère à soupe de trois cuillères à soupe servant des plats contenant 10 grammes de protéines. Mélangez-les crus ou faites-les griller au préalable sur la cuisinière pour libérer un arôme de noisette afin qu'ils sentent aussi bon que goût.

Lait au chocolat, produits laitiers, boisson, lait, chocolat, Getty 12sur 42Lait au chocolat

La prochaine fois que vous verserez une tasse aux enfants, procurez-vous-en une aussi. Le lait au chocolat sert jusqu'à 8 grammes de protéines, un pour chaque once dans votre verre. Optez pour des boîtes individuelles de marques commeVallée biologique- ils n'ont pas besoin d'être réfrigérés, vous pouvez donc en jeter un dans la voiture sur le chemin du travail ou en siroter après être rentré du gymnase. (Prime:Des études montrentle lait au chocolat est idéal pour aider vos muscles à se répareraprès un entraînement solide.)

Assaisonnement, Nourriture, Beige, Gomashio, Getty 13sur 42Amarante

Le quinoa n'est pas le seul grain ancien avec un punch riche en protéines. En fait, quand vous regardez les deux tasses pour la tasse, l'amarante en a en fait plus - 9 grammes par rapport aux huit de quinoa. Vous pouvez le faire cuire exactement de la même manière que le quinoa, alors échangez-le dans l'une de ces recettes de plats réconfortants pour un changement de saveur facile.

Pois, légumineuses, vert, légumes, pois, fruits, plantes, famille des légumineuses, de l Getty Images 14sur 42Pois

Alors que la plupart des légumes ont en moyenne entre 1 et 5 grammes de protéines par portion, une tasse de pois peut contenir jusqu'à 10 grammes, ce qui en fait l'une des sources de protéines végétales les plus importantes, explique Mary Dan Eades, M.D., auteur de Puissance protéique . Mais ce n'est pas tout: contrairement à d'autres sources végétales, les pois contiennent également des niveaux élevés deglutamine, un composé d'acide aminé qui aide à réparer vos muscles après l'entraînement,améliorer la santé digestive, et on leur a même montréréduire les envies de sucre et d'alcool. En d'autres termes, commencez à décongeler ce sac dans le congélateur, comme, tout de suite.

Nourriture, Cuisine, Blanc, Ingrédient, Recette, Petit-déjeuner, Bol, Snack, Réconfort, Plat végétarien, Getty quinzesur 42Cottage cheese

Amateurs de fromage, réjouissez-vous: vous n'avez pas besoin de faire un énorme sacrifice lorsque vous essayez de perdre du poids. Avec un énorme 25 grammes de protéines et seulement 200 calories dans une tasse, une boule de fromage cottage fait uncollation de l'après-midi copieuse. De plus, il regorge decaséine, une protéine laitière qui vous garde rassasié plus longtemps, vous ne serez donc pas aussi tenté par ce foutu distributeur automatique à 15h00.

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le saumon aide un estomac gonflé Getty Images 16sur 42Saumon sauvage

«Parmi toutes les sources de protéines, je placerais le poisson sauvage biologique comme le meilleur choix de protéines», déclare Perlmutter. Considérant qu'une portion de cinq onces contient 39 grammes de protéines, nous comprenons parfaitement pourquoi. Sans oublier qu'il est plein d'acides gras oméga-3, quiaiderréduire le risque de maladie coronarienne, contrôler votre taux de cholestérol LDL (c'est le mauvais type) et réduire l'inflammation. Alors que le saumon d'élevage contient une quantité décente de nutriments, Perlmutter dit qu'il vaut la peine d'obtenir la variété sauvage, que leUSDAdit a environ 130 calories de moins par portion.

Balle, Turquoise, Jeux, Sphère, Balle, Équipement sportif, Getty 17sur 42Des œufs

Mais nous ne parlons pas seulement des blancs d'œufs, des gens. Même si certains prétendent qu'il y a trop de cholestérol et de graisses saturées dans le jaune, Eades souligne que le jaune est exactement là où vous trouverez des tonnes de vitamines A, D et E - des choses que vous n'obtiendrez pas dans les blancs seuls. . Et vous ne pouvez pas discuter avec les oméga-3 sains pour le cœur, quirecherchea montré qu'il réduit le risque de maladies cardiaques et de problèmes de poids. En d'autres termes, l'œuf entier est beaucoup plus nutritif et contient environ 6 grammes de protéines, il n'est donc pas nécessaire de le jeter de côté.

Viande rouge, graisse animale, boeuf de Kobe, nourriture, boeuf, veau, croupion, bifteck de surlonge, chair, plat, Getty 18sur 42Boeufs nourris au fourrage

Bien que leRégime paléopeut être un peu controversé, Perlmutter dit que les adeptes du plan ont définitivement raison quant à leur dévouement au steak nourri à l'herbe. Maintenant quenouvelle recherchea réfuté la croyance séculaire selon laquelle il y a un lien entre les graisses saturées alimentaires et les maladies cardiaques (il n'y en a pas), Perlmutter dit avoir une surlonge maigre - qui contient 22,5 grammes de protéines fraîches en seulement 3 onces - de temps en temps est Embrayage. Une mise en garde: «Lorsque vous choisissez du bœuf, assurez-vous qu'il est nourri à l'herbe et non au grain», explique Perlmutter. «Les sources de protéines de grain vont augmenter l'inflammation à cause des acides gras oméga-6 qu'ils contiennent. L'inflammation peut entraîner une augmentation de la graisse du ventre, c'est donc exactement le contraire de ce que vous recherchez.

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Artichaut, fleur, plante, Cynara, botanique, plante à fleurs, plante terrestre, famille des marguerites, de l Getty 19sur 42Artichauts

D'accord, d'accord, ce n'est pas aussi riche en protéines que, par exemple, manger un filet de trois onces. Mais pour une source de protéines à base de plantes, cela se marie plutôt bien. Un artichaut contient environ 5 grammes de substance, sans parler de 11 grammes defibre de décapage des graisses. Et Perlmutter explique que les légumes comme les artichauts sont remplis d'essentiels - mais difficiles à trouver -prébiotiquefibre, qui aideréduire l'inflammation, garde les bactéries intestinales sous contrôle et vous rassasie pendant des heures. Donc, quand on regarde tous les bennies nutritionnelles, il est clair que ces gars-là en valent la peine.

Noix de coco, Eau de coco, Produit, Crème de coco, Lait de coco, Nourriture, Famille de savonnettes, Jus, Getty vingtsur 42Noix de coco

Avec 15 grammes de protéines - ce qui, nous pourrions ajouter, est vraiment impressionnant pour un fruit - la noix de coco est également riche enthéronine, un acide aminé que votre corps utilise pour empêcher l'accumulation de graisse dans le foie et accélérer la récupération après une séance d'entraînement qui fait exploser les fesses. Je n'ai pas deactuelnoix de coco pratique (sauf si vous êtes en vacances tropicales, auquel cas nous sommes vraiment jaloux)? Vous pouvez toujours récolter certains des produits de santé de ses dérivés, comme la farine de noix de coco (4 grammes de protéines dans deux cuillères à soupe), le lait (5 grammes par tasse) et le beurre (2 grammes dans 2 cuillères à soupe).

La nourriture, cuillère, cuisine, rose, plat, ingrédient, couverts, vaisselle, plante, produire, Getty vingt-et-unsur 42Haricots blancs

De manière générale, les haricots blancs biologiques sont un bon moyen d'accumuler des points de protéines sans avoir à recourir à une source d'origine animale, explique Eades. Qu'elles soient sous forme de soupe aux haricots marines ou consommées commeplat d'accompagnement avec dîner, une portion d'une tasse contient environ 16 grammes de protéines et une grande quantité dethiamine, une vitamine qui aide votre corps à métaboliser les glucides plus efficacement. Cependant, avant de charger votre panier, assurez-vous de choisir le bon type de haricots blancs, explique Perlmutter. «Une grande partie des légumineuses que nous ramassons de nos jours ont été traitées avec des herbicides nocifs, il est donc important que les consommateurs mangent quelque chose qui est issu de l'agriculture biologique et non traité avec des produits chimiques agressifs.

22sur 42Graines de citrouille

Avant d'aller en ville avec la salade que vous avez préparée pour le déjeuner, couronnez le tout avec une petite boule de croquantgraines de citrouille. Même une portion de cuillère à soupe peut contenir 3 à 5 grammes de protéines. Bien sûr, avec le nombre de calories sournois - il y a environ 60 calories par cuillère à soupe - vous ne devriez pas devenir fou. Mesurez une cuillère à soupe avant de saupoudrer dans votre bol.

Palmier dattier, plante, nourriture, cuisine, Getty 2. 3sur 42Tomates séchées

Alors que nous pensons généralement aux tomates chargées de lycopène et d'autres antioxydants, elles peuvent également contenir jusqu'à 8 grammes de protéines. Pourquoi ne pas les manger crus? Les tomates fraîches sont certainement une bonne source de vitamines A et E, maisla recherche suggèreque l'ajout de chaleur et d'huile peut aider votre corps à mieux absorber le lycopène qu'ils contiennent.

La nourriture, ingrédient, plat, légumineuses, cuisine, haricots, légumes, produits, noix, plantes, Getty Images 24sur 42Pois chiches

Vous ne pouvez pas vraiment contester les chiffres ici: une tasse de pois chiches équivaut à un tiers de votre recommandation quotidienne en protéines et à 19 grammes de fibres. Plus,étudesont montré que ceux qui ajoutaient des légumineuses à un régime hypocalorique perdaient environ 50% de poids de plus que ceux qui ne le faisaient pas à cause de toutes les fibres végétales lentes à digérer qu'ils contiennent. Notre conseil? Optez pour le houmous et les petites carottes, mais tenez-vous-en à une portion de deux cuillères à soupe au lieu d'aller directement de la baignoire, car c'estchemintrop facile d'aller trop loin sur le truc (faites-nous confiance sur celui-là, nous le savons par expérience).

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25sur 42Graines de chia

Ils ne les appellent pas l'un des superaliments les plus sains de la planète pour rien. En plus d'être riches en oméga-3 anti-inflammatoires et en minéraux qui maintiennent la santé des os (pensez au manganèse, au magnésium et au phosphore), ces minuscules graines contiennent environ 7 grammes de protéines dans seulement deux cuillères à soupe. Et n'oublions pas non plus les 11 grammes de fibres que les expertsdirevous permet d'absorber vos aliments plus lentement (et donc d'avoir un meilleur contrôle des portions). La meilleure partie: vous pouvez les ajouter à presque tout - nous aimons particulièrement ces recettes.

Aliments, Getty 26sur 42Filet de porc

Malheureusement, le bacon devrait probablement rester un régal uniquement le week-end, mais les experts disent qu'il faut creuser dans la longe de porc. En supposant que vous vous en teniez à une portion de trois à six onces (ce qui vous prendra 23 à 30 grammes de protéines), la viande est excellente pour votre tour de taille - le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA)ditc'est aussi maigre qu'une poitrine de poulet sans peau avec seulement 3 grammes de graisse pour 6 onces, et c'est une source solide de thiamine, de phosphore et de vitamine B-6, qui aident tous à décomposer les glucides et les graisses dans votre corps.

Nourriture, cuisine, ingrédient, superaliments, lait de soja, céréales, plat, grain d Getty 27sur 42Lentilles

En ce qui concerne les légumineuses riches en protéines, environ 20 grammes par tasse de lentilles sont définitivement un must. Comme le souligne Eades, ils sont également riches en toutes sortes de minéraux nécessaires au maintien de la santé des os, notamment le magnésium, le potassium, le fer, le folate, le cuivre et le manganèse. Oh, et ils ne nécessitent pas de pré-trempage ennuyeux avant de manger comme les autres haricots secs et légumineuses. Alors, soupe aux lentilles, ça vous dit?

Toast, nourriture, cuisine, pain de mie, produits de boulangerie, amuse-gueules, cœur, plat, biscuits et craquelins, petit-déjeuner, Getty 28sur 42Beurre d'arachide

D'accord, d'accord, alors PB esten quelque sorteune façon calorifique d'accumuler 9 grammes de protéines, maisétudesont montré que si vous vous en tenez à la portion de deux cuillères à soupe (environ 190 calories), la tartinade peut être une aide utile pour perdre du poids - surtout si vous la mangez le matin. Selondes chercheurs, l'ajouter spécifiquement à votre petit-déjeuner peut vous aider à mieux distinguer lorsque vous êtes rassasié pour le reste de la journée, grâce à sa capacité à modérer la glycémie et à contrôler les pics de glycémie. De plus, vous serez moins susceptible de trop manger et de rester rassasié jusqu'à l'heure du déjeuner.

Sculpture, Figurine, Joint, Laitier, Lait, Statue, Porcelaine, Art, Céramique, Mannequin, Getty 29sur 42Lait de vache

Les laits de noix comme la noix de coco, l'amande et la noix de cajou sont un excellent moyen d'obtenir naturellement un peu de vitamine D (tous contiennent environ 25 grammes par tasse), mais si nous parlons strictement de calories et de protéines ici, le lait moo est une source de premier ordre. Le truc ne contient que 86 calories tout en servant 8 grammes de protéines dans une tasse (par opposition à un maigre 1 à 2 grammes dans les options de noix), dit Eades. Cela dit, chaque verre de lait n'est certainement pas créé de la même manière. Pour vous assurer de ne pas être exposé à des hormones rBGH potentiellement nocives ou à des quantités excessives d'œstrogènes - quirecherchesuggère qu'il existe un lien potentiel avec les cancers de la prostate et du sein - Eades recommande d'opter pour du lait biologique sans gras provenant de vaches nourries à l'herbe qui n'ont pas été traitées avec des hormones pour jouer en toute sécurité.

probiotiques comme remède contre les ballonnements Getty 30sur 42Yaourt grec

Que vous préfériez une cuillerée sur votre pomme de terre au four ou une cuillère avec des fruits frais le matin, vous ne pouvez vraiment pas vous tromper ici - c'est-à-dire si vous évitez les options sucrées et aromatisées, dit Eades. Assurez-vous de lire attentivement vos étiquettes: un paquet de yogourt grec de six onces peut contenir jusqu'à 30 grammes de sucre quand ils ont des «fruits sur le fond» ou sont aromatisés de quelque façon que ce soit. (À des fins de comparaison, c'est plus de sucre que ce que vous trouverez dans une barre Snickers.) Si vous ne savez pas quelle variété saisir, Eades dit celle qui contient le plus de protéines (pensez 18 à 25 grammes) et la plus faible quantité de sucre ( 6 grammes ou moins) est votre gagnant.