11 astuces pour vraiment vous aider à vous endormir - une fois pour toutes - Novembre 2022

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La lutte nocturne pour s'endormir est réelle. En fait, tant de gens ont du mal à obtenir suffisamment de paupières (environ 60 millions!), LeCentres de Contrôle des Maladiesa classé le manque de sommeil comme un problème de santé publique. En d'autres termes, nous nous transformons tous enLes morts qui marchent- il y a encore une chose pour vous empêcher de dormir la nuit.

Bien sûr, c'est ennuyeux quand l'insomnie frappe. Mais étant donné que personne ne distribue de médailles d'or ou de bonus géants pour être un bon dormeur (allez-y, obtenez ces huit heures!), C'est probablement quelque chose qui fait partie de votre liste de priorités Can't Deal Right Now. Mais, en fait, «le sommeil n'est pas un luxe - c'est une nécessité», déclare Nancy Rothstein, une experte du sommeil à Chicago. «Sans repos adéquat, les recherches montrent que les conséquences négatives sont importantes. Nos performances, notre santé, nos capacités de prise de décision, nos relations, notre humeur et bien plus encore peuvent en souffrir. Zombies, tu te souviens? Vous devriez viser sept à neuf heures de sommeil par nuit, selonLa National Sleep Foundation.



Vous pouvez avoiressayé plusieurs chosespour vous débarrasser de votre agitation, comme boire moins de café, prendre une pilule de mélatonine, effectuer une recherche Google tard dans la nuit sur votre téléphone pour savoir comment vous endormir dans laquelle le conseil vous dit de ne pas être au téléphone. Et peut-être que tu as décidé que rienvraimenttravaille dans la bataille pour obtenir plus de sommeil réparateur, donc vous en souffrirez. Mais tu n'as pas essayétout.

Que vous soyez un oiseau de nuit chronique ou un insomniaque occasionnel, ces conseils approuvés par la science et par des experts vous aideront à passer de la fatigue à la fatigue.

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1. Essayez le tour de respiration 4-7-8

Cela peut être apparu sur votre flux Facebook à plusieurs reprises - et vous l'avez fait défiler vers la droite, carphotos de carlin! Mais cette technique de respirationcréé par Andrew Weil, M.D., un médecin formé à Harvard et spécialisé dans la santé holistique, a une sérieuse réputation d'évanouissement au lit.



Pour essayer: inspirez profondément par le nez pendant quatre secondes. Retenez votre souffle pendant sept secondes. Expirez par la bouche pendant huit secondes. Répétez au besoin (bien que la rumeur l'ait, vous ne durerez pas plus de 60 secondes avant de vous assoupir).

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2. Rangez votre technologie

Vous avez déjà entendu cela, mais l'avez-vous réellement fait? «Nous avons tous du mal à mettre nos téléphones, ordinateurs portables et tablettes au lit», déclare Rothstein. 'Ces appareils ont peut-être changé nos comportements, mais notre biologie n'a pas changé et il est toujours important de dormir suffisamment.'

Non seulement la lumière bleue de l'écran bloque la capacité de votre corps à produire de la mélatonine, une hormone dont vous avez besoin pour vous endormir, mais si vous faites défiler les médias sociaux à minuit, cela peut entraîner de l'anxiété. Si vous voulez dériver vers le pays des rêves IRL, placez vos gadgets là où vous ne pouvez pas les atteindre.



3. Mangez des noix ou une banane

Si vous êtes déjà plongé dans la bataille du lancer et du retournement, il est probablement trop tard, mais si vous avez quelques heures, essayez de boire une poignée de noix. Les noix contiennent du tryptophane - quelque chose que vous associez probablement à la dinde - mais c'est en fait un acide aminé présent dans de nombreux aliments dont votre corps a besoin pour produire de la sérotonine et de la mélatonine (en gros, ce dont les rêves sont faits). Il en va de même pour les bananes, les protéines maigres et les produits laitiers, dit Rothstein.

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4. ... mais évitez un gros repas avant de frapper les feuilles

«Manger un repas trop copieux, en particulier un repas riche en protéines, riche en matières grasses ou épicé, avant le coucher peut rendre le sommeil difficile», dit Rothstein. «Votre système digestif est soumis à des exigences qui sont conçues pour se produire lorsque vous êtes éveillé. De plus, il n'est pas facile de digérer les aliments en position couchée.Une collation légèrec'est bien, assurez-vous simplement qu'il ne contient pas de caféine cachée.

5. Nix Your Nightcap

Un verre de vin peut sembler le délicieux équivalent d'un somnifère, mais ce n'est pas nécessairement le cas, dit Rothstein.

«L'alcool peut en fait faire des ravages sur votre sommeil», dit-elle. `` Même si cela vous aide initialement à vous assoupir, cela peut interrompre vos cycles de sommeil et vous vous réveillerez probablement. Idéalement, vous devriez vous interrompre dans les quatre heures suivant votre intention de vous coucher. Pour atteindre votre objectif de sommeil, optez plutôt pour une tasse de thé apaisant.

6. Gardez un œil sur la Lune

Une pleine lune pourrait-elle gâcher vos chances de vous reposer une nuit complète? Peut-être. Une petite étude publiée dans Biologie actuelle ont constaté que les participants mettaient plus de temps à s'endormir les nuits où la lune était à son apogée. Pensez à fermer vos stores ou à faire éclater de la mélatonine lorsque le cycle lunaire est le plus brillant.

7. Créez un rituel au coucher

Il s'avère, allez, allez, allez, allez, dormez - ne fonctionne pas vraiment. «Vous devez vous préparer à aller au lit comme vous le feriez pour le travail ou quoi que ce soit d'autre», dit Rothstein. La façon dont vous choisissez de vous détendre dépend de vous, mais quelques bonnes idées: prendre un bain chaud, faire quelques poses de yoga ou noter ce pour quoi vous êtes reconnaissant ou tout ce qui vous dérange.

8. Sautez votre entraînement intense

Permission d'abandonner la salle de gym - accordée! Au moins, à la fin de l'après-midi. heures, de toute façon. «Faire de l'exercice dans les trois heures suivant le coucher peut stimuler le corps et rendre l'endormissement difficile», dit Rothstein. Les endorphines vous donnent une poussée d'énergie et lorsque la température de votre corps est élevée, il est difficile de représenter ces Zzz. Un peu d'étirement léger est acceptable, mais il est préférable de monter sur le tapis roulant le matin.

9. Mettez les vibrations énervées au lit en premier

Si vous vous disputez avec votre partenaire, puis que vous sautez dans les draps ensemble, il y a de fortes chances que vous ne puissiez pas vous endormir, selon une étude publiée dans le journal. Personnalité sociale et science psychologique . Même pas voler les couvertures ne vous aidera pas à vous détendre. Essayez de parler des choses pour pouvoir ranger.

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10. Masturber ou avoir des relations sexuelles - ou les deux (pourquoi pas?!)

Pour certaines personnes, le sexe oula masturbation peut aiderlibèrent des hormones de stress, ce qui produit un effet calmant ... bonjour, dors!

11. Quittez la scène

Regarder les minutes défiler. Tournant et tournant constamment. C'est frustrant! Plus vous vous mettez en colère, plus les hormones du stress commencent à bourdonner dans votre corps. Au lieu de rester au lit où vous ne pouvez pas oublier le fait que vous ne pouvez pas dormir, levez-vous. Lisez un livre ou sirotez une boisson chaude et apaisante - tout ce qui ne stimulera pas votre esprit.

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