7 mouvements d'entraînement qui sont une perte de temps totale
Admettez-le: lorsque votre liste de tâches quotidiennes fait plus de trois pages, vous cochez «gym» sans avoir l'intention d'y aller. (Nous faisons totalement cela aussi. Hé, la vie est trépidante.) Donc, quand une journée se libère et que vous vous glissez dans vos baskets, votre temps précieux à la salle de sport sera mieux dépensé, et la science montre qu'il y a quelques mouvements que vous pourrait se passer. Nous nous sommes tournés vers des experts et avons trouvé ceux à abandonner et ceux à échanger, pour que vous sachiez que vous tirez toujours le meilleur parti de vos efforts.
1. Crunchs
Non seulement ceux-ci fatiguent sérieusement votre cou, mais ils ne resserrent pas tous vos muscles abdominaux comme le font d'autres exercices. `` Il vaut vraiment mieux faire un sit-up standard, car vos abdos vont travailler beaucoup plus dur de haut en bas '', déclare Jamie Easton Middleton, expert du Gold's Gym Fitness Institute. Placez vos mains sur votre poitrine lorsque vous les faites - de cette façon, vous êtes beaucoup moins tenté de tirer sur votre cou lorsque vous vous asseyez.
Kathryn Savoy 2. Trempettes de banc
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Ce mouvement de triceps classique est destiné à tonifier ce tremblement indésirable des aisselles qui se produit lorsque nous agitons. Mais cet exercice - où vous vous tenez au bord d'un banc et, en utilisant uniquement vos bras, vous abaissez de haut en bas - est une position vraiment dangereuse et non naturelle pour vos épaules, d'autant plus que la plupart d'entre nous n'ont pas beaucoup de flexibilité là, dit Middleton. Optez plutôt pour des presses avec un poids. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, maintenez le poids au-dessus de votre tête avec les deux mains et abaissez-le lentement derrière votre tête. Assurez-vous de garder ces coudes près de vos oreilles - qui vont vraiment se raffermir partout - puis soulevez-le.
Kathryn Savoy 3. Machines à adducteurs et à abducteurs
Bien que ces machines semblent être une excellente option pour couper vos cuisses intérieures et extérieures, la position non naturelle dans laquelle elles placent votre corps est une raison de plus pour les ignorer. Ils sont considérés comme des muscles accessoires, ce qui signifie qu'ils sont plus petits et soutiennent les muscles plus grands des jambes, comme vos quadriceps et vos ischio-jambiers. «Ainsi, lorsque vous leur ajoutez du poids, vous pouvez réellement les forcer», dit Middleton. Elle recommande plutôt de faire des fentes mécaniques, ce qui tonifiera toutes ces zones difficiles à toucher et vous donnera plus de flexibilité. Commencez à 12 heures et faites une fente vers l'avant, une fente latérale et une fente vers l'arrière (vous finirez donc à 6 heures) de chaque côté trois fois. Les step-ups sont également une excellente option, surtout si vous recherchez plus de stabilité pendant que vous portez une paire de talons préférée. (Nous savons, c'est plus difficile qu'il n'y paraît!)
Kathryn Savoy 4. Courbure latérale pondérée
Eh bien, voici un coup d'oeil que nousabsolumentne va pas pour: «Si vous faites une flexion latérale avec n'importe quel poids, vous construisez vraiment ce muscle oblique, ce qui va donner l'apparence d'un milieu plus épais», dit Middleton. Et si vous les faites avec un haltère dans chaque main, vous placez simplement un stress supplémentaire sur votre colonne vertébrale inférieure et ne faites rien pour vos côtés, dit Jim DiGregorio, physiologiste de l'exercice et entraîneur personnel. Oof, non merci! Vous pouvez faire des bûches avec un haltère à la place, car c'est plus facile pour votre dos et vous aidera à affiner les poignées d'amour. Tenez simplement le poids au-dessus de votre tête avec deux mains, puis utilisez vos abdominaux pour l'abaisser et sur votre corps.
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Kathryn Savoy 5. Extension de jambe
Utiliser vos jambes pour soulever des poids de haut en bas sur cette machine assise est un moyen rapide de stresser vos os. «C'est un excellent exercice pour frapper vos quads, mais cela met trop de pression sur vos genoux et vos chevilles, ce qui est particulièrement grave à mesure que vous vieillissez et que vos articulations commencent naturellement à s'affaiblir», explique Middleton. Faites plutôt des squats (pondérés ou non, c'est à vous de décider), mais tenez-vous debout avec vos jambes plus rapprochées - elles doivent être écartées de la largeur des hanches et certainement pas plus loin que la largeur des épaules. Cela forcera vos quadriceps à faire le travail et vous aidera à avoir des jambes maigres comme, hein ourlet, Blake Lively, alors que rester plus éloigné met vos ischio-jambiers et vos fesses au travail.
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Kathryn Savoy 6. Survol des jambes
S'allonger sur le dos avec les jambes légèrement au-dessus du sol peut sembler - et même se sentir - comme un excellent mouvement pour vos abdominaux, mais c'est terrible pour le reste de votre corps. «Vous utilisez beaucoup votre articulation de la hanche, donc vous ne demandez vraiment pas à vos muscles de l'estomac de faire grand-chose», dit Middleton. Sans oublier que cela met une tension folle sur votre dos, et la plupart des gens ne sucent pas leurs abdominaux dans leur colonne vertébrale afin que le bas du dos repose à plat sur le sol (ce qui rend le mouvement plus sûr). Si vous recherchez des abdos plus plats, faites plutôt des touches à 90 degrés. Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes en l'air, et tendez vos bras vers vos orteils (assurez-vous que vos omoplates se détachent du sol), puis abaissez le dos au sol.
Kathryn Savoy 7. Machine de presse d'épaule
Ne renoncez pas complètement aux pressions sur les épaules - elles sont parfaites pour vous donner un joli look tonique lorsque vous sortez ces robes d'été à bretelles. Ne perdez pas votre temps avec la machine. `` Votre amplitude de mouvement est tellement limitée que vos poignets des rotateurs (la zone qui a l'air si forte et sexy sur des célébrités comme Eva Longoria et Gwyneth Paltrow) ne se renforcent jamais vraiment '', explique Middleton. `` Si vous pouvez vous rendre à la section poids libre de la salle de sport ou avoir un ensemble d'haltères à la maison, vous pouvez développer votre force beaucoup plus rapidement, ce qui change votre corps plus rapidement car il brûle des calories à un rythme plus rapide. ''
Kathryn Savoy