Comment se sentir reposé en dormant trop peu

Comme presque toutes les mères qui travaillent que je connais, j'existe dans un état de privation chronique de sommeil. Pas étonnant. Nous avons des journées de travail 24 heures sur 24 - des compliments de l'ordinateur personnel, du téléphone cellulaire et du fax. Nous avons des tâches de minuit, grâce aux épiceries qui ne ferment jamais et aux maris qui nous laissent 78% du ménage. Nous avons des enfants qui nous réveillent aux petites heures du matin. Et nous avons une société dans laquelle la capacité de survivre avec un sommeil minimal est un signe de dynamisme, alors que le fait de rester allongé nous qualifie de paresseux.

Il n'est donc pas surprenant que la Commission nationale sur la recherche sur les troubles du sommeil rapporte que nous dormons 20% de moins que nos arrière-grands-parents. Bien que certaines (rares) âmes chanceuses se sentent complètement reposées après cinq heures de sommeil - et d'autres peuvent en avoir besoin de 10 -, l'adulte moyen est génétiquement programmé pour avoir besoin de huit heures de sommeil par nuit. Mais la plupart des gens aujourd'hui en ont moins de sept. En termes de perte de sommeil, la personne typique tire l'équivalent d'une nuit blanchetoutes les semaines,»déclare James Maas, Ph.D., professeur de psychologie à l'Université Cornell, qui dirige un séminaire national intitulé« Asleep in the Fast Lane ».

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Même si je suis fatigué de me sentir fatigué, je refuse de suivre ce conseil souvent entendu: «Allez au lit plus tôt». Désolé, je ne peux pas sacrifier une minute de ce précieux tronçon entre 21 heures. et minuit, quand les enfants sont enfin endormis et que je peux faire quelque chose. C'est à ce moment-là que je paie les factures et que je nettoie les sols, que je fixe des dates de jeu et que je travaille sur des projets PTA. C'est à ce moment-là que je rattrape la vie de mon mari et que je lui parle de la mienne. C'est à ce moment-là que je joue du piano, que je polis les ongles ou que je m'assois avec un roman d'Anne Rice. C'est le moment qui me garde humain, et je refuse de le répéter.

Heureusement, disent les experts, il existe des moyens de se sentir reposé sans embrasser toutes vos soirées au revoir.

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Les énergisants

Une façon de compenser le sommeil perdu est de choisirunenuit par semaine pour aller tôt au lieu de se raser tous les soirs. «Vous obtiendrez un regain d'énergie, mais vous aurez encore la plupart des soirées disponibles», déclare Deborah E. Sewitch, Ph.D., directrice du Sleep-Wake Disorders Center de l'hôpital de Hampstead dans le New Hampshire. Pourquoi cela fonctionne: «Bien que la privation de sommeil soit cumulative», explique-t-elle, «vous ne la compensez pas en temps réel, mais plutôt en obtenant davantage de sommeil profond, non paradoxal et paradoxal». Cela signifie qu'une nuit complète de sommeil de «récupération» intense peut vous aider à réduire une bonne partie de votre dette de sommeil.

Dormir tard est une autre façon traditionnelle de se rattraper. Bien que certains experts avertissent que se prélasser au lit le week-end nous laisse trop branché pour dormir le dimanche soir, la plupart des mamans occupées que je connais tombent instantanément dans l'oubli à l'heure du coucher. Alors, pourquoi devrais-je m'inquiéter si je m'arrête pendant une heure supplémentaire pendant le blitz de dessins animés pour enfants? Le Dr Sewitch propose un compromis: «Allez-y et dormez pour rattraper votre repos, mais limitez-le à un jour par week-end, pour éviter l'insomnie du dimanche soir.

Il en va de même pour l'avertissement encore répété contre la sieste. Un sieste d'après-midi, avertissent certains experts, nous empêche de bien dormir cette nuit-là. Pour les insomniaques, cette règle a du sens. Mais pour le reste d'entre nous, de nombreux chercheurs affirment maintenant, une sieste est naturelle. Les sujets de laboratoire privés d'indices temporels divisent souvent leur sommeil quotidien en un sommeil long et un sommeil court. De plus, «une sieste nous permet de mieux fonctionner avec moins de sommeil que nous ne le ferions autrement», déclare le Dr Maas. En fait, les siestes peuvent améliorer considérablement la vigilance, l'humeur et les performances au travail, montre une étude de l'Institut national pour la sécurité et la santé au travail.

Le meilleur moment et le plus rafraîchissant pour somnoler est le milieu de l'après-midi. C'est à ce moment que nos rythmes circadiens - les chronométreurs neuronaux dans le cerveau - plongent normalement et nous laissent somnolent. Et une courte sieste entre 13 h et 16 h. est le moins susceptible de nous empêcher de dormir cette nuit-là. «Quinze à vingt minutes suffisent», déclare le Dr Maas. «Nous ne devrions pas faire une sieste de plus de 30 minutes, sinon nous nous endormirons profondément et nous nous sentirons étourdis en nous levant. Des études montrent également que nous bénéficions d'une sieste l'après-midi lorsque nous allons nous lever très tard ce soir-là; faire une courte sieste six à huit heures avant l'heure habituelle du coucher peut minimiser la somnolence et les réflexes altérés le lendemain.

Les siestes du soir présentent le plus grand risque pour le sommeil nocturne, mais certaines mères tombantes ne jurent que par elles. Mon ami Sandy déclare: `` Je lis souvent à mon fils une histoire au coucher, puis je somnole dans son lit pendant qu'il s'endort. Cela m'aide à rester conscient pendant un épisode deESTou un sexe de minuit.

Au travail, augmentez votre productivité avec une sieste: «Remplacez une pause-café par une pause-café», suggère le Dr Maas. «Utilisez le canapé dans le salon du personnel ou fermez votre porte et posez votre tête sur le bureau. Les navetteurs de bus et de train peuvent fabriquer un oreiller d'un portefeuille et s'appuyer contre la fenêtre (conseil à suivre si vous avez un compagnon de voyage qui peut vous réveiller à votre arrêt).

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«À la maison, sieste quand les enfants font la sieste. Ou mettez leur vidéo préférée et posez-vous sur le canapé à côté d'eux », suggère le Dr Maas. Ma stratégie: emmener les enfants faire un tour en voiture jusqu'à ce que le mouvement les endorme, puis garer la voiture et reculer le siège pour une sieste. Et laissez votre mari conduire à des sorties en famille afin que vous puissiez rembourser votre dette de sommeil sur le siège passager.

Sommeil privé (ou juste stressé?)

Si compenser les déficits de sommeil ici et qu'il n'y en a pas assez pour vous ravitailler, essayez ces remontées mécaniques.

Caféine
Le reviveur préféré des mamans pressées par le temps dans mon groupe de jeu, selon mon sondage informel. Six onces de café, 8 onces de thé ou 20 onces de cola délivrent une secousse équivalente au système nerveux central, augmentant la vigilance jusqu'à six heures. Les insomniaques sont priés d'éviter Java après 14 heures, mais lorsque nous devons rester éveillés, une dose de caféine le soir fait l'affaire. N'en faites pas une habitude quotidienne, car vous aurez bientôt besoin de portions toujours plus importantes pour obtenir le même buzz. «La caféine interfère également avec le sommeil paradoxal», prévient le Dr Maas, «nous la payons donc avec une somnolence accrue le lendemain.

La boisson à éviter: l'alcool, qui sape l'énergie de deux manières. Parce que c'est un sédatif, cela nous fait nous sentir plus vite endormis. Et cela interfère avec le sommeil profond, car lorsque ses effets se dissipent, nous nous réveillons avec une tête douloureuse, une bouche sèche et une vessie qui éclate.

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Exercer
Vous pouvez également vous éveiller avec une séance d'entraînement. Bien qu'il semble logique que l'activité physique épuise les réserves d'énergie, le contraire est vrai, dit le Dr Maas. L'exercice accélère la circulation, augmente la glycémie, accélère le métabolisme et déclenche la libération d'adrénaline, nous fournissant un regain d'énergie qui dure plusieurs heures. L'entraînement déclenche également notre production d'endorphines, des substances chimiques cérébrales qui améliorent l'humeur et qui nous font nous sentir moins tombants. Pas le temps de faire un tour à la salle de sport? Peu importe. Quelques tirets rapides dans les escaliers créent une poussée d'énergie instantanée.

Protéine
Manger des aliments riches en protéines augmente le niveau de tyrosine, un acide aminé dans le cerveau utilisé pour fabriquer des messagers chimiques qui favorisent une réflexion rapide et des réactions rapides, explique la biochimiste Judith Wurtman, Ph.D., auteur deGérer votre esprit et votre humeur grâce à la nourriture.Mais tenez-vous-en aux sources maigres, telles que le poulet sans peau, le poisson et le yogourt sans gras. La raison: la lenteur de la digestion des graisses détourne le sang du cerveau, ce qui nous fait nous sentir léthargiques. Et, disent certains experts, évitez le lait, la dinde et les haricots - tous contiennent l'acide aminé L-tryptophane, que le cerveau convertit en sérotonine, un produit chimique qui peut nous rendre somnolent. De même, allez-y doucement sur les glucides; les sucres et les amidons augmentent également les niveaux de ce produit chimique apaisant pour le cerveau.

Comment savoir si vous êtes stressé

Vos muscles sont tendus; vous souffrez de maux de tête, de maux d'estomac, d'anxiété ou de dépression.Ces maux accompagnent souvent la fatigue liée au stress.

Vous avez du mal à vous endormir.Lorsque la fatigue est due au stress, cela peut prendre 15 minutes ou plus pour disparaître. Lorsque le sommeil est privé, nous nous évanouissons lorsque notre tête touche l'oreiller.

Il y a de nouveaux stress dans votre vie.Même des perturbations mineures (l'infection de l'oreille d'un enfant, par exemple) ont un impact.

Votre emploi du temps est surchargé.«Une routine qui ne laisse pas de temps pour les loisirs, la socialisation ou la solitude conduit au stress», déclare William Coe, Ph.D., professeur de psychologie à la California State University à Fresno.

4 façons de se détendre

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Découvrez ce qui vous détend -fouiller dans une librairie, regarder de vieux films, peut-être se promener dans le parc. «Si vous vous adonnez habituellement deux fois par mois, insérez-le chaque semaine», suggère le Dr Coe, «puis essayez deux ou trois fois par semaine».

Exercice pour déclencher des endorphines stimulant l'humeur,dit l'expert du sommeil James Maas. Mais, prévient Paul J. Rosch, M.D., président de l'American Institute of Stress à Yonkers, New York, «évitez les activités dans lesquelles vous travaillez sur votre service ou vous inquiétez de votre score.

Parlez aux membres de la famillesur des sujets autres que les horaires de softball et les mises au point de voitures. Fixez des dates debout avec des amis.

Étouffez ce sentiment d'urgence constanten remettant en question les pressions de «faire ou mourir», conseille le Dr Coe. Le dîner sera-t-il vraiment gâché sans tiramisu maison? Avez-vous vraiment besoin de terminer le rapport PTA cette semaine?