Les 5 nutriments dont vous avez le plus besoin
Vitamine D
meilleurs conseils sexuels pour les couples mariés
Pourquoi tu en as besoin:La vitamine D vous aide à maintenir des os solides, renforce l'immunité et peut empêcher la croissance des cellules cancéreuses, selon une étude de l'Université Harvard. Un groupe d'experts a récemment déclaré que les femmes de moins de 50 ans peuvent avoir besoin de 10 fois plus que les 200 UI actuellement recommandées par jour.
Comment l'obtenir:Buvez deux verres de lait enrichi en D ou O.J. tous les jours et pensez au soleil: les rayons UV déclenchent la production de vitamine D par votre peau, et certaines études ont lié cette forme de D à un risque plus faible de cancer du sein. Jusqu'à 15 minutes à l'extérieur entre 11 h et 14 h deux fois par semaine, porter un SPF 8 ou moins est suffisant, dit Joan Pleuss, R.D., nutritionniste au Medical College of Wisconsin à Milwaukee. Mais n'en faites pas trop, et si vous avez des antécédents familiaux de cancer de la peau, demandez d'abord à votre médecin.
Magnésium
Pourquoi tu en as besoin:De faibles niveaux peuvent provoquer des migraines menstruelles et des maux de tête de type tension, et augmenter votre risque de diabète.
Comment l'obtenir:Pour commencer, prenez des repas réguliers. Dans une étude récente, les adultes qui ont pris le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et deux collations étaient plus susceptibles de répondre à l'apport alimentaire recommandé (AJR) pour le magnésium que ceux qui ne l'ont pas fait. «De petites quantités de magnésium sont présentes dans de nombreux aliments, donc manger plus de repas augmente vos chances d'en consommer suffisamment», explique Pleuss. Une des principales sources: les noix. Une once de la plupart des types offre jusqu'à 20 pour cent de la RDA (320 mg pour les femmes de plus de 30 ans).
Le fer
Pourquoi tu en as besoin:Ne pas consommer suffisamment de fer vous expose à un risque d'anémie et peut également entraîner de la fatigue ou une perte de cheveux.
coiffures avec frange pour visages ovales
Comment l'obtenir:Allumez le gril! Trois onces de bœuf fournissent environ 20 pour cent de la RDA (18 mg pour les femmes de moins de 50 ans). Il en va de même pour une portion de haricots, de tofu ou d'épinards, bien que le fer provenant des aliments végétaux ne soit pas absorbé aussi facilement par votre corps. «Ajoutez une salade de tomates ou quelques quartiers d'orange à un repas végétarien - la vitamine C aidera votre corps à mieux utiliser le fer», déclare Dee Sandquist, R.D., porte-parole de l'American Dietetic Association.
Milos Luzanin / Istock 4. Calcium
Pourquoi tu en as besoin:Il est surtout connu comme un constructeur d'os, mais le calcium réduit également les symptômes du SPM - tels que les sautes d'humeur et les crampes - d'environ la moitié, selon une étude de l'Université Columbia. La recherche montre que ceux qui consomment suffisamment de calcium ont un risque de cancer du sein préménopausique inférieur de 31% et un risque d'hypertension artérielle 11% inférieur.
Comment l'obtenir:Commencez votre journée avec des céréales et du lait, et vous êtes 51% plus susceptible de répondre à vos besoins en calcium que ceux qui sautent le petit-déjeuner ou mangent d'autres aliments, selon une étude. Choisissez une céréale enrichie avec 10 pour cent ou plus de la RDA (1000 mg), mangez une à deux portions supplémentaires de produits laitiers par jour et choisissez un multi qui contient du calcium (pas tous!), Comme One-A-Day Women's .
5. Acide folique
Pourquoi tu en as besoin:Vous connaissez ses avantages prénataux, maistoutles femmes ont besoin d'acide folique: la recherche a établi un lien entre une faible consommation et un risque plus élevé de crise cardiaque et de cancer du côlon.
Comment l'obtenir:Avoir une salade: les femmes qui en mangent une chaque jour ont 41% plus de chances d'obtenir leur AJR en acide folique (400 mcg). Si vous devenezEnceinte, prenez un supplément prénatal avec 100 pour cent de la RDA.