6 séances d'entraînement pour les abdominaux inférieurs qui renforceront votre tronc - pas de craquements nécessaires
Getty En ce qui concerne les entraînements abdominaux inférieurs, vous voulez penser à deux choses: les exercices de renforcement musculaire et le maintien d'un bassin neutre.
Lorsque votre bassin est en hyperextension, cela vous empêche de vraiment cibler vos abdominaux inférieurs, expliqueAshleigh Kast, formateur chezClubs d'entraînementà New York et fondateur deForce sophistiquée. Lorsque vous vous entraînez avec un bassin neutre, vous mettez votre corps dans la position la plus optimale pour engager vos muscles abdominaux inférieurs.
Pour trouver cette position, commencez par vous tenir debout. Imaginez que vous ayez une corde qui coule le long de votre colonne vertébrale et qu'elle est tirée à chaque extrémité de sorte que vous vous étendez haut à travers le sommet de votre tête et à travers vos pieds. Maintenant, assurez-vous que votre cage thoracique ne sort pas ou ne cède pas; des exagérations dans votre poitrine peuvent également se manifester en cambrant votre colonne vertébrale et votre bassin. Vous devrez peut-être replier légèrement votre bassin vers l'avant pour trouver cette position neutre, mais vous voulez éviter de courber le bas du dos.
Maintenant que vous avez trouvé votre point de départ, vous souhaitez conserver cette position tout en vous entraînant avec des exercices fonctionnels qui utilisent des mouvements anti-rotationnels et des surfaces instables, explique Kast. Bonus: vous marquerez également un travail oblique et du haut du corps dans le processus.
Un PSA rapide sur les entraînements pour abdominaux inférieurs: vous ne pouvez pas travailler une partie de votre corps et vous attendre à voir des résultats uniquement dans cette zone. Si votre objectif est une définition inférieure des abdominaux, il faut une combinaison d'exercices de force totale du corps, de séances de cardio régulières et de suivre un plan de repas propre.
Cela dit, lorsque vous êtes prêt à accorder un peu plus d'attention à vos abdominaux inférieurs, voici les meilleurs mouvements de Kast.
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1. Portée de la jambe à bandes
Katherine Savoy A. Commencez sur le dos avec les genoux pliés et une petite bande de résistance en boucle autour des pieds. Placez les mains derrière la tête et maintenez le bas du dos appuyé contre le sol.
B. Redressez la jambe droite loin du corps, en planant à quelques centimètres au-dessus du sol. Retourner au début. Répéter. Faites 2 séries de 6 répétitions de chaque côté.
2. Presse à demi-genoux Pallof
Katherine Savoy A. Commencez en position semi-agenouillée avec le pied droit devant et le côté gauche du corps face à une machine à câble à un angle de 90 degrés. Saisissez la poignée du câble à deux mains et tirez le câble vers le ventre.
B. Expirez et percez le câble directement devant le torse. Tirez les mains et le câble vers le ventre. Répéter. Faites 2 séries de 10 coups de poing de chaque côté avec une prise de trois secondes sur la dernière répétition.
3. Portée diagonale
Katherine Savoy A. Commencez en haut d'une position de push-up avec les mains sur un banc et les pieds plus larges que la largeur des hanches.
B. Gardez votre corps immobile et soulevez le bras droit à côté de l'oreille droite. Ramenez le bras sur le banc. Faites une pause et répétez de l'autre côté. Faites 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.
4. Une jambe inférieure
Katherine Savoy A. Commencez sur le dos avec le bas du dos appuyé contre le sol et les mains derrière la tête. Soulevez les jambes en l'air pour que les pieds soient au-dessus des hanches.
B. Inspirez et la jambe droite inférieure vers le bas, à un nombre de quatre, jusqu'à ce qu'elle plane au-dessus du sol. Expirez et inversez le mouvement. Faites 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.
5. Grimpeurs de balle suisses
Katherine Savoy A. Caler un ballon d'exercice suisse contre une surface stable, comme le sol ou un mur. Commencez en haut d'une position push-up avec les paumes pressées contre le haut du ballon.
B. Pliez le genou droit et passez le pied droit sous le torse jusqu'à un nombre de 3. Revenez le pied droit et répétez du côté opposé. Faites 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.
6. Élévation de la jambe suspendue
Katherine Savoy A. Accrochez-vous à une barre de traction. Amenez les genoux à la hauteur du nombril jusqu'à 2, puis redressez les jambes jusqu'à 2.
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B. Faites 2 séries de 10 répétitions. (Cet exercice peut également être effectué à l'aide d'une machine à lever les jambes suspendue dans votre salle de sport.)
CRÉDITS: Formateur,Ashleigh Kast; Gym,Lecteur 495; Vêtements, Lululemon; Cheveux,Jeffrey Jagling; Se réconcilier,Satsuma Soma
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