23 façons de faciliter la saine alimentation
Malheureusement, une alimentation saine n'est pas toujours aussi simple ou rapide que de s'arrêter chez McDonald's sur le chemin du retour. Manger sainement tout le temps semble trop cher et inaccessible à de nombreuses personnes. Sinon, tout le monde ferait les bons choix alimentaires. Mais voici le problème: si manger mieux peut certainement être un défi, ce n'est pas forcément impossible. Il existe des moyens de le rendre plus facile et plus pratique, il vous suffit de passer par une petite période d'ajustement. Voici quelques conseils à garder à l'esprit ...
Enrique Diaz / 7ceroGetty Images Évitez les aliments transformés
Évitez les régimes à la mode et commencez simplement à éviter les aliments transformés. Tout ce qui est transformé, comme les sacs de frites, les plats surgelés salés, la restauration rapide, etc., sera chargé de sel, de calories et probablement aussi d'une dose de produits chimiques.
Vous feriez mieux de manger des aliments entiers, comme des fruits, des légumes, des grains entiers et des graisses saines. Fondamentalement, tout ce que vous pourriez cultiver ou élever devrait constituer la partie principale de votre alimentation.
Productions SDIGetty Images Pensez aux repas à l'avance et faites une liste d'épicerie
Au lieu de vous promener sans but dans l'épicerie en pensant à ce que vous voulez manger la nuit suivante ou deux, réfléchissez-y davantage. Avant de faire vos courses, asseyez-vous et trouvez quelques idées de repas pour les prochains jours et remplissez votre panier avec ces articles. Cela vous empêche d'acheter des articles malsains dont vous n'avez vraiment pas besoin et vous prépare au succès tout au long de la semaine.
Une femme de 55 ans a l'air de 35 ans
Astuce bonus: n'allez pas à l'épicerie affamé, ou vous finirez par acheter toutes les collations.
Alexandre SpatariGetty Images Être réaliste
Si vous passez d'une mauvaise alimentation à une alimentation saine, soyez réaliste quant à vos objectifs et à vos attentes. N'allez pas dans cette pensée que vous allez tout changer à 100% immédiatement. Il vous faudra peut-être du temps pour vous adapter, et ce n'est pas grave si vous vous trompez et ne mangez pas très sainement tous les jours. C'est une question d'équilibre plus que d'être «parfait».
Fixez-vous de petits objectifs, réduisez vos attentes et permettez-vous de faire de votre mieux dans votre propre situation. Relâcher la pression rendra les choses un peu plus faciles même si vous ne vous en rendez pas compte tout de suite.
amriphotoGetty Images Gardez la cuisine bien approvisionnéeUne façon d'éliminer la tentation de manger des aliments malsains consiste simplement à les retirer de votre cuisine. Jetez tous les sacs de chips ou de biscuits que vous souhaitez retirer de votre vie et faites le plein d'options saines à la place. Gardez le réfrigérateur rempli de fruits, de légumes, de yaourts et d'autres choix nutritifs. Achetez des collations saines pour le garde-manger. Si les bons aliments se trouvent dans votre cuisine, vous êtes plus susceptible de mettre les bons aliments dans votre corps.
VeselovaElenaGetty Images Mangez beaucoup de protéines et / ou de fibres
Protéineet les fibres sont deux types d'aliments qui vous feront vous sentir rassasié plus longtemps. Si vous mangez des repas et des collations contenant ces ingrédients, vous êtes moins susceptible de consommer de la malbouffe le reste de la journée. Les œufs, les viandes maigres, la volaille et les haricots sont d'excellentes sources de protéines. Les fruits, les légumes et les noix peuvent vous donner la fibre dont vous avez besoin.
wmaster890Getty Images Préparation des repas autant que possible
Passez la moitié d'une journée à préparer et à préparer des repas pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner - ou du moins pour certains d'entre eux. Séparez chaque repas dans son propre récipient et stockez le réfrigérateur. Lorsque vous avez faim et que vous manquez de temps pendant la semaine, vous pouvez simplement en prendre un et le réchauffer.
des choses que les gars aiment entendre au litLaura ReidGetty Images Gardez des collations saines à portée de main
Vous pouvez préparer vos propres collations saines en vrac si vous le souhaitez, ou simplement les acheter et les conserver dans votre cuisine. Ce n'est jamais une mauvaise idée de les emmener avec vous chaque fois que vous sortez.
Certaines idées de collations saines comprennent des barres protéinées faibles en sucre, des bâtonnets de carottes ou de céleri avec houmous, du yogourt grec avec des pommes ou des baies, un smoothie avec beaucoup de légumes ou de fruits (et sans sucre ajouté), ou quelque chose comme le pouding aux graines de chia qui vous pouvez créer vous-même.
Westend61Getty Images Obtenez les trucs glacés parfoisSi vous avez du mal à travailler avec des produits frais qui ont une courte durée de conservation, faites le plein de fruits et de légumes surgelés qui ne sont pas chargés de conservateurs. Ceux-ci peuvent faire des smoothies ou des repas rapides lorsque vous êtes pressé. Vous pouvez également faire le plein de viandes ou de fruits de mer surgelés à utiliser si nécessaire.
LauriPattersonGetty Images Changez vos méthodes de cuissonRendez instantanément certains de vos plats préférés plus sains en changeant votre façon de les cuisiner. Cuire au four au lieu de faire sauter - la cuisson au four ou le rôtissage utilise moins d'huile et est donc plus sain. Au lieu de la friture traditionnelle, utilisez une friteuse à air, qui utilise également moins d'huiles et de matières grasses et peut en fait être un processus plus rapide.
Faites de gros lots de nourriture dans une mijoteuse pour que tout cuit en même temps et au cours de la journée pendant que vous faites d'autres choses. Les casseroles instantanées et les cuiseurs à riz peuvent également vous rendre la vie plus facile et plus saine.
Thomas BarwickGetty Images Faire des échanges de nourritureChaque fois que vous préparez quoi que ce soit, essayez de faire de simples échanges sains pour rendre votre repas meilleur pour vous. Il existe de nombreux exemples. Si vous avez une salade, optez pour une vinaigrette à l'huile et au vinaigre au lieu d'une vinaigrette crémeuse du commerce. Si vous faites un sandwich, utilisez de la purée d'avocat au lieu de la mayonnaise. Si vous cuisinez avec du beurre, utilisez plutôt du ghee ou un peu d'huile.
Cuisson ou rôtissage? Vaporisez les légumes ou les viandes avec un spray d'huile d'olive au lieu de verser de l'huile d'olive dessus pour en utiliser moins. Au lieu de manger des chips, préparez un lot de chips de chou frisé. La liste continue...
Westend61Getty Images Faites durer vos repasChaque fois que vous préparez un repas sain, essayez d'en cuisiner davantage en doublant la recette. Cela ne prendra pas beaucoup de temps supplémentaire et cela vous permet d'avoir des restes à réchauffer pour le déjeuner ou le dîner. Vous devriez également apprendre à réutiliser votre nourriture si vous n'aimez pas manger les mêmes choses deux fois. Conservez les restes de légumes d'un sauté et utilisez-les dans les pâtes ou avec vos œufs au petit-déjeuner ... des choses comme ça.
d3signGetty Images Manger plus lentementManger lentement peut vous faire vous sentir rassasié plus rapidement et est généralement plus satisfaisant. Manger sainement ne consiste pas seulement à manger des aliments sains, mais aussi à mieux contrôler les portions. Lorsque vous vous asseyez pour manger, essayez de le faire sans distraction - si ce n'est pas possible, mâchez simplement et ne mangez pas tout aussi vite que possible.
Pornchai Jaito / EyeEmGetty Images Évitez les boissons sucréesLa suppression des boissons sucrées est l'un des premiers changements à essayer. Les sodas, les jus de fruits et certains smoothies sont pleins de calories et de sucre ... vous devriez certainement envisager de les réduire si vous les consommez régulièrement.
Capelle.rGetty Images Boire plus d'eauL'eau est votre source de vie, mais elle peut aussi vous combler. Parfois, vous pensez peut-être que vous avez faim, mais vous avez simplement soif. Buvez une quantité constante d'eau tout au long de la journée pour vous rassasier afin de ne pas grignoter des choses malsaines.
Nous sommesGetty Images Faites attention aux étiquettes nutritionnellesChaque fois que vous achetez quelque chose, regardez attentivement l'étiquette nutritionnelle, même si le devant de l'emballage montre à quel point il est sain. Des expressions comme «faible en gras», «faible en calories» ou «faible en sucre» ne signifient vraiment rien et ne sont principalement que des termes marketing. Au lieu de cela, regardez ce qu'un élément contient. Les premiers éléments sur une étiquette nutritionnelle sont les plus importants. Si vous remarquez beaucoup de mots longs que vous ne pouvez pas prononcer, ce n'est pas l'idéal.
vgajicGetty Images Utilisez un service de livraison de repas lorsque cela est possibleParfois, les choses sont tellement occupées que vous n'avez vraiment pas le temps de préparer vos propres repas. Dans ces cas, un service de livraison de repas sains n'est vraiment pas une mauvaise idée. Quelque chose comme Daily Harvest est génial - ils livrent des repas surgelés et vraiment sains comme des soupes, des bols de riz, des smoothies, du pudding de chia et des flocons d'avoine à votre porte. Tout ce que vous avez à faire est de les chauffer ou de les mélanger.
Alexey Dulin / EyeEmGetty Images Concentrez-vous davantage sur la qualité que sur les caloriesCompter les calories demande beaucoup de temps et d'efforts. Cela rend les choses plus compliquées et n'est pas nécessairement la façon la plus saine d'aborder les choses. Quelque chose qui a peu de calories peut contenir plus de sucre, de sel ou de graisses malsaines que quelque chose avec plus de calories et une meilleure valeur nutritionnelle. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la qualité de votre nourriture. C'est là que tout ce qui consiste à opter pour des aliments entiers plutôt que transformés entre à nouveau en jeu.
meilleure scène de baisers au mondePublicité Catherine FallsGetty Images N'ayez pas peur de vous faire plaisir
Manger sainement ne doit pas se résumer à se priver de tout ce que l'on aime. Laissez-vous parfois de la glace, permettez-vous de prendre du chocolat avant de vous coucher, et laissez-vous manger de la pizza pour le dîner de temps en temps. La clé est l'équilibre ... ne pas supprimer tous les aliments malsains de votre vie. Si vous vous faites plaisir parfois, vous serez mieux à manger sainement le reste du temps.
Images de MorsaGetty Images Ne sautez pas de repasVous pourriez penser que vous faites une faveur à votre corps lorsque vous sautez le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner, mais le contraire est en fait vrai.Lorsque vous sautez un repasou rester longtemps sans manger, votre corps passe en mode survie, ce qui peut ralentir votre métabolisme (le contraire de ce que vous voulez) et entraîner des sensations de fatigue et d'irritation. Cela peut également signifier que lorsque vous décidez de manger, vous avez tellement faim que vous mangez tout ce que vous voyez.
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Au lieu de sauter des repas, essayez de prendre quelques petits repas tout au long de la journée, un toutes les deux à trois heures. Assurez-vous que chaque repas est plein de légumes, de fibres et de protéines pour vous garder rassasié.
Westend61Getty Images Optez pour des aliments à mâcher ou croquants plutôt que quelque chose de liquideRéfléchissez à deux fois avant de remplacer votre petit-déjeuner chaque jour par un smoothie vert. Bien sûr, ce smoothie peut être rempli de légumes verts riches en fibres, de fruits et de suppléments vraiment bons pour vous, mais il ne vous remplira tout simplement pas de la même manière qu'un repas que vous mâchez. Mâcher des aliments vous fait vous sentir plus rassasié. Lorsque vous buvez votre repas, sous la forme d'un smoothie ou même d'une soupe, vous ne vous sentez pas aussi satisfait et vous êtes plus susceptible de manger plus par la suite.
Cela ne signifie pas que vous devez éviter les smoothies sains pour toujours, mais choisissez de les consommer comme collation plutôt que comme repas complet.
d3signGetty Images Manger à tablePour beaucoup de gens, c'est juste une habitude de prendre le dîner et de s'asseoir sur le canapé pour manger tout en regardant la télévision. Cela peut être relaxant, mais ce n'est pas non plus la façon la plus saine de faire les choses. Lorsque vous faites autre chose en mangeant, vous ne vous concentrez pas suffisamment sur la nourriture devant vous. Cela peut signifier que vous êtes plus susceptible de trop manger ou de ne pas vous sentir satisfait lorsque vous avez fini de manger. Essayez de prendre l'habitude de vous asseoir à table et de manger sans lire ni regarder la télévision.
d3signGetty Images Évitez les aliments que vous n'aimez pasPresque tout le monde s'est forcé à manger un aliment qu'il n'aime pas simplement parce qu'il sait qu'il est sain. Peut-être que vous n'aimez pas sérieusement le chou frisé, mais vous vous le faites manger parce que vous savez que c'est un super aliment vert. Cela ne vous fait aucun bien: bien sûr, vous obtenez les nutriments, mais vous mangez aussi quelque chose que vous n'aimez même pas, ce qui ne vous satisfait pas - cela vous donne juste envie d'aliments que vous aimez .
Évitez plutôt les aliments sains que vous n'aimez pas et concentrez-vous sur ceux que vous aimez. Vous apprécierez davantage vos repas et collations et une alimentation saine deviendra plus agréable.
istetianaGetty Images Manger dans une assiette plus petiteLe contrôle des portions est extrêmement important lorsqu'il s'agit d'une alimentation saine. Si vous mangez trop de quelque chose, même quelque chose qui est généralement bon pour vous, cela s'additionne - et c'est particulièrement important si la perte de poids est votre objectif. Pour vous assurer que vous mangez la bonne quantité, passez à des assiettes plus petites au lieu de grandes. Si vous utilisez une grande assiette avec de petites portions, il semblera que vous ne mangez pas beaucoup et vous ne vous sentirez peut-être pas aussi satisfait. Mais si de petites portions remplissent une petite assiette, vous vous sentirez plus satisfait car vous aurez l'impression de manger plus.