Le plan d'entraînement ultime du semi-marathon de 10 semaines pour les femmes occupées AF

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Si votre seule tentative de course à pied était un trot de dinde que vous avez terminé pour la bière et que ces jours-ci, la seule chose qui soitvotre rythme cardiaque augmenteestOutlander(et, eh bien, votre enfant), ne vous sentez pas vaincu. Jess Underhill, fondatrice du groupe de formation virtuelle,Race Pace Run Club, a créé ce plan facile à suivre qui vous préparera à la course en seulement 10 semaines. Alors enfilez votre paire de coups de pied la plus brillante, insérez du Paula sur votre liste de lecture et commencez!



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Clé d'exécution:



Courses faciles:Des courses détendues qui aident à construire une base cardiovasculaire pour soutenir vos courses plus longues. Pour évaluer votre niveau d'effort sur ces courses, faites le test de conversation. Vous devriez être en mesure de bavarder confortablement. Si vous avez de la difficulté à parler, ralentissez.



Longues courses:Un élément essentiel de votre programme de semi-marathon qui vous assurera que vous êtes prêt à conquérir 13.1 le jour de la course. Pour ces courses, vous voulez garder votre rythme lent et régulier. Si vous courez la dernière moitié de votre longue course plus lentement que la première moitié, cela signifie que vous courez les premiers kilomètres et que vous devez être plus prudent avec votre énergie au début de la course.

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Courses de vitesse:Augmentez le niveau d'intensité pendant ces entraînements, qui sont conçus pour améliorer votre niveau de forme physique en stimulant votre système cardiovasculaire différemment des courses faciles.



Flex Runs:Cette journée donne à votre emploi du temps un peu plus - vous l'avez deviné - de la flexibilité. Si vous avez manqué une course pendant la semaine, vous pouvez utiliser cette journée pour rattraper l'entraînement.



L'entraînement en force:Ces jours-là, vous pouvez choisir de faire n'importe quel entraînement de musculation que vous aimez. Pilates, un cours de barre, faire du travail sur tapis tout en regardantle Le plus grand perdantà la maison & hellip; ton appel.

Jours de repos:Les jours de récupération sont tout aussi importants que les jours d'entraînement. Assurez-vous de prendre vos jours de repos au sérieux et de profiter du temps supplémentaire avec votre famille et vos amis ou, mieux encore, avec votre DVR.



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Guide du niveau d'effort:



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Niveau 1:Marche lente.

Niveau 2:Marche rapide.

Niveau 3:Jogging super lent.

Niveau 4:Une course lente où vous vous sentez à la traîne délibérément pour suivre le rythme de votre copain paresseux.

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Niveau 5:Vous devriez facilement pouvoir bavarder en phrases complètes.

Niveau 6:Ce rythme ressemble à un peu de travail, mais vous ne devriez pas souffler et souffler.

Niveau 7:Effort de course de 10 km ou rythme que vous pourriez courir pendant 60 minutes, mais pas beaucoup plus longtemps; vous devriez être capable de parler en phrases saccadées, mais pas capable de faire de brillantes récitations.

Niveau 8:Un peu moins confortable que le 10 km, mais il vous reste encore deux rapports.

Niveau 9:Cela devrait sembler très difficile, mais comme si vous vous reteniez un tout petit peu et qu'il vous reste un équipement de plus.

Niveau 10:Donnez-lui votre tout.