10 aliments à base d'acide folique que vous devriez manger tout le temps
L'acide folique estindispensable pendant la grossesse, mais même sans bébé à bord, c'est un nutriment important. L'adulte moyen a besoin de 400 microgrammes par jour pour maintenir son énergie,force musculaireet concentration, ditErin Palinski-Wade, R.D., auteur de Ventre gros régime pour les nuls . Et alors que beaucoup l'obtiennent grâce à un supplémentquand ils attendent, l'acide folique se trouve également dans les aliments. Voici quelques-unes des principales sources pour vous aider à atteindre votre allocation.
Getty Images Haricots
Les pois aux yeux noirs contiennent le plus d'acide folique de tous les haricots, avec une demi-tasse délivrant 105 microgrammes, dit Palinski-Wade. (Les haricots rouges sont la deuxième meilleure source à 46 microgrammes par demi-tasse.) Peu importe qu'ils soient en conserve ou préparés à partir de zéro, mais si vous surveillez votre consommation de sodium, assurez-vous de donner à la version en conserve un bon rincer avant la cuisson. Une excellente façon de les mélanger à vos repas? Soirée Taco, évidemment.
Getty Images Brocoli
Un aliment de base dans de nombreuses assiettes, une demi-tasse de brocoli cuit contient 52 microgrammes d'acide folique, ainsi que des fibres, du potassium et de la vitamine C. vitamine soluble qui peut s'infiltrer dans l'eau. Tu pourrais aussiajoutez-le à une soupe, puisque vous mangez le bouillon riche en vitamines.
comment construire un château de sableGetty Images Asperges
Bonjour, centrale d'acide folique. Selon Palinski-Wade, seulement quatre pointes d'asperges contiennent 89 microgrammes d'acide folique. Binge on 20 lances et vous serez prêt pour la journée. Si vous préférez étaler vos portions, faites-les rôtir avec du sel et du poivre et servez-les comme plat d'accompagnement ou hachez-les et mélangez-les en unsalade savoureuse.
Getty Images ÉpinardPopeye tire sa force de ce végétarien et vous le pouvez aussi. Une demi-tasse d'épinards cuits contient environ 130 microgrammes d'acide folique, soit plus d'un quart de votre dose quotidienne recommandée. Et oui, c'est important de cuisiner, car il y a plus d'acide folique disponible s'il est cuit plutôt que cru, dit Palinski-Wade. Essayez de faire sauter les feuilles dans l'huile d'olive et assaisonnez au goût.
Getty Images Avocats
Si vous voulez simplement découper un aliment et partir, l'avocat est un choix judicieux. Ce fruit contient 59 microgrammes d'acide folique dans une demi-tasse (soit environ 1/2 d'un gros avocat), dit Palinski-Wade, alors ajoutez-le à ce sandwich du déjeuner ou écrasez-le dans un délicieux guacamole.
Getty Images Bananes
Si vous mangez une pomme par jour pour éloigner le médecin, vous voudrez peut-être ajouter une banane à ce rituel. Une banane moyenne contient 44 microgrammes d'acide folique, et ils sont aussi faciles à saisir et à emporter que n'importe quelle multivitamine. Jetez-en undans un smoothiesi vous préférez boire vos vitamines ou ajouter des tranches à un bol de céréales enrichies, qui, selon Palinski-Wade, contient souvent de l'acide folique.
Getty Images Des orangesUne petite orange ordinaire contient 29 microgrammes d'acide folique, dit Palinski-Wade. Donc, non, vous ne devriez pas compter sur lui comme votre seule source d'acide folique (il faudraitbeaucoupd'oranges pour se rapprocher de votre recommandation quotidienne), mais c'est certainement un excellent fruit à garder sous la main dans un régime alimentaire autrement nutritif. Servez-le tranché ou pelé comme collation pendant la journée, ou essayez de l'ajouter à des plats autrement savoureux comme le riz ou la longe de porc.
les meilleures façons d'exciter un garsGetty Images Des œufs
Des œufssont une centrale nutritive sérieuse, il n'est donc pas surprenant qu'ils soient une source solide d'acide folique à 22 microgrammes par œuf, dit Palinski-Wade. Une omelette aux trois œufs vous permettra d'atteindre près d'un quart de votre objectif quotidien, ou vous pouvez ajouter un œuf dur à votre déjeuner pour une collation facile en milieu de journée.
«Cathcart, Helen» choux de Bruxelles
Les choux de Bruxelles sont également un bon choix pour obtenir une quantité adéquate de folate, dit Palinski-Wade. La base de données nutritionnelle de l'USDA note que les choux de Bruxelles cuits (bouillis) contiennent 47 microgrammes d'acide folique par demi-tasse, alors coupez-les en deux, saupoudrez d'huile d'olive, de sel et de poivre et rôtissez jusqu'à ce qu'ils soient croustillants.
Getty Images Foie de boeufDe tous les aliments de cette liste, le foie de bœuf contient en fait le plus d'acide folique de tous, contenant 215 microgrammes dans seulement 3 oz. (C'est plus de la moitié de votre allocation quotidienne recommandée, dit Palinski-Wade.) Si vous êtes prêt à essayer, faites-le cuire avectomate et oignonpour ajouter une touche italienne.